Master Class 1K

Swim your first, swim your best 1km in 12 weeks.

COPYRIGHT BİLGİSİ
Copyright © 2010-2016 Mediterra International, LLC ve Mathew Hudson. Bu web sitesi Online Koçluk Programı, Mediterra Uluslararası LLC’nin mülkiyet bilgilerini içermektedir. Programın ücretli üyesi olarak, üyeliğiniz devam ettiği sürece, kişisel eğitiminiz için bu malzemeleri kullanabilirsiniz. Size sadece kişisel kullanımınız için bu bilgileri kopyalama izni verilmektedir.  Kopyaladığınız tüm içeriğin üzerinde sahibi ve yazar olarak, Mediterra Uluslararası ve Mathew Hudson olarak belirlenen isimleri tutunuz. Bu materyallerin dağıtım ve yayımını yapmayanız, başka fiziksel şekillerde veya elektronik olarak başkalarına satmayınız ya da ticari faaliyet amaçlı kullanmayınız. Başkalarına öğretmek için bunları kullanmayı düşünürseniz ya da bir ticari faaliyette bunları kullanmak istiyorsanız, bu özel durum çerçevesinde bir anlaşma oluşturmak için Mediterra International ile irtibata geçiniz. Sizin için oluşturulan program için harcanan çabalarımızı onurlandırıldığınız için teşekkür ederiz.

Açıklamalar

Programa Genel Bakış
Master Class uygulamalarının toplamı 36 adet antrenmandan oluşmaktadır. Program 3 aşamaya bölünmüştür. Her aşamanın sonunda bir test yüzüşü planlanmıştır. Her aşama 4 haftadan oluşur ve program hafta 3 antrenman içermektedir. Aşama 1

  • Baseline Test Swim #1
  • Hafta 1 – Denge
  • Hafta 2 – Hizalanma
  • Hafta 3 – Kararlılık
  • Hafta 4 – Kararlılık

Aşama 2

  • Baseline Test Swim #2
  • Hafta 5 – Nefes
  • Hafta 6 – Nefes
  • Hafta 7 – Akıcılık
  • Hafta 8 – Akıcılık

Aşama 3

  • Baseline Test Swim #3
  • Hafta 9 – Senkronizasyon
  • Hafta 10 – Senkronizasyon
  • Hafta 11 – Senkronizasyon

Hafta 12 – Gözden Geçirme

Final – 1000m Test Yüzüşü 36 antrenman, ek olarak 4 adet test yüzüşü ile desteklenir. İlk üç test yüzüşü yeterli zaman ve enerjiniz yoksa 36 adet antrenmana dâhil edilebilir. Nihai 1000m testi programın sonunda ayrı bir günde, kendinizi iyi hissettiğiniz bir zamanda yapılmalıdır. Bu program 12 hafta halinde düzenlenmiştir. Programı daha hızlı ya da daha yavaş tempoda(Haftada 3 ten fazla ya da az antrenman yapabilirsiniz) serbest biçimde takip edebilirsiniz.  Momentumu korumak ve belirli bir fitnes ve beceriler düzeyi oluşturmak amacıyla haftada en 3 antrenman yapmanızı tavsiye ederiz. Eğer aynı haftada daha fazla antrenman yapabiliyorsanız, o zaman sizin için en verimli hissettiğiniz antrenmanları tekrar etmenizi öneririz.

Hedefleriniz
Sizin gerçekleştirmeniz gereken temel hedef 1000m’yi durmadan ve ara vermeden yüzebilmek olmalıdır. Bu hedefi iki seviyeye bölebiliriz: Seviye 1 yüzücüleri ilk kez 1000m’yi daha kolay ir biçimde tamamlamaya çalışırlar. Seviye 2 yüzücüleri 1000m’yi öncekinden daha kısa sürede ve eskisinden daha rahat ve kolay bitirmeyi hedeflerler. Bunları yapabilmek için;

  1. Suda sahip olabileceğiniz en iyi vücut şeklini algılama,
  2. Belirli odak noktalarını öğrenmek, geliştirmek ve bunları suda en iyi vücut şekli ile yüzmek için kullanmak
  3. Tüm mesafe boyunca en iyi vücut şeklini korumak
  4. Tüm mesafe boyunca tutarlı bir kulaç sayısına sahip olmak ve bunu tüm mesafe boyunca korumak

Tüm mesafe boyunca karalı bir tempo tutturmak

Ölçümleme
İlerleme sağlayabilmeniz için vücudunuzdan ve yüzerken oluşan bilgileri izlemeniz gerekmektedir. Suyun dışındaki performansınız (daha kolay yüzmek, daha uzun yüzmek, daha hızlı yüzmek) vücudunuzun içindeki iyileştirmelere karşılık gelmektedir. Suda nasıl hissediyorsunuz? Oluşan kalite hissi vücudunuzun dışında gerçekleşen hareketler bütününe bağlıdır. ( Vücudunuz ne üretir?) Sadece metrik değerler mi üretir? İçsel ölçümlemeler hakkında daha fazla bilgi almak isteseniz Two Essential Measurements. başlıklı yazıyı okuyarak daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Harici ve metrik ölçümleri alttadırFive External MeasurementsHer antrenmanda, ne zaman yüzseniz, bu içsel algılamayı gözlemleyebilirsiniz. Bununla birlikte birçok antrenman setinde harici ölçümlemeler de yapılacaktır.  

Kalitenin Derecelendirilmesi

Burada basit bir değerlendirme sistemi kullanılmaktadır.

  • 1 Yıldız (♦) – Hayal Kırıklığı – Standartlarımın altında
  • 2 Yıldız (♦♦) – Kabul Edilebilir – Kendime uygun gördüğüm standart düzeyinde
  • 3 Yıldız (♦♦♦) – Harika – Kendime belirlediğim standartların üzerinde

Değerlendirmeniz,1 yıldız ise, antrenman zamanınızın %50’sinden fazlasını antrenmanın karmaşıklık seviyesini azaltmak ve nörolojik kabiliyetlerinize daha uygun hale getirmek için kullanmalısınız. Antrenman zamanının %60-%80‘lik bölümünde değerlendirmeniz,2 yıldız ise devam edin, bu sayede yaptıklarınız iyice aklınıza yerleşmeye başlayacaktır. %80 ve üzerinde 2 yıldızlık performansınız varsa, antrenmanın zorluk ve karmaşıklık seviyesini artırmanız gerekir. Eğer performansınız %30’luk zaman diliminde 3 yıldız seviyesinde ise iyi iş çıkardınız demektir. Antrenmanın zorluk seviyesini artırmayı düşünebilirsiniz.

Alıştırmaları Seçmek
Alıştırmalar, kulaç atmaya başlamak için yapılan ilk faaliyetleridir. Alıştırmalar beyin ve kas koordinasyonu oluşturmak ve yeni hareket tiplerini anlamak için en kolay yöntemdir. Total Immersion yüzme tekniğinin standart yüzme alıştırmalarını TI eğitimleriniz sırasında deneyimlediniz. Antrenman setlerinde gerçekleştirmenizi istediğimiz beceriler üzerinde çalışırken, daha önce kurslarda ya da eğitimlerde öğrendiğiniz odak noktalarına değinilecektir. Program dâhilinde çalışan her yüzücü ihtiyaçları doğrultusunda kendilerine uygun alıştırma ve odak noktalarını seçebilirler. Nasıl yapacağınızdan emin değilseniz antrenörünüze danışabilirsiniz. Hafızanızı tazelemek isterseniz;

  • TI eğitim DVD’lerine göz atabilirsiniz
  • Mediterra yüzme kursu ya da açık su kamp dokümanlarınızı inceleyebilirsiniz.
  • Freestyle Drill Resourcessayfasında daha fazla açıklama ve kaynak bulabilir, ek olarak

Coach Mat’ in Knowledge Base programından faydalanabilirsiniz. Online Coaching Program İçeriği:

Using Drills for Troubleshooting

Odak Noktalarını Belirlemek
Odak noktaları ile çalışmak Total Immersion eğitiminin esasını oluşturmaktadır. Total Immersion yüzme tekniğinin standart odak noktalarını TI eğitimleriniz sırasında deneyimlediniz. Antrenman setlerinde gerçekleştirmenizi istediğimiz beceriler üzerinde çalışırken, daha önce kurslarda ya da eğitimlerde öğrendiğiniz odak noktaları ile yüzmeniz beklenmektedir.  Her bir antrenman seti için kendinize özel odak noktası seçmeniz gerekecektir. Odak Noktalarının Listesini:

  • TI eğitim DVD’lerine göz atabilirsiniz
  • Mediterra yüzme kursu ya da açık su kamp dokümanlarınızı inceleyebilirsiniz.
  • Freestyle Drill Resourcessayfasını ziyaret edebilirsiniz
  • 101 Focal Pointssayfasında Coach Mat’ın genişletilmiş odak noktalarına bakabilirsiniz.

Odak Noktalarını nasıl kullanacağınıza dair ek talimat ve rehberlik bilgisini Coach Mat’ın blog ve Online Coaching Program’ına ait  Knowledge Base kısmından edinebilirsiniz:

Çok mu Zor? Yoksa Yeterli Değil mi?
Master Class 1K eğitimi geniş bir yüzücü yelpazesine hizmet etmek için tasarlanmıştır. Uygulamaların bazıları size çok kolay ya da çok zor gelebilir. Bu durumlardan herhangi birisinde vücut ve beynin ihtiyaçları doğrultusunda mücadele etmeniz gereken zorluk seviyesini ayarlamaya ihtiyaç duyacaksınız.  1. Seviye yüzücüleri ve 2. Seviye yüzücülerine kurs süresince bazı tavsiyelerde bulunacağız. Bu tavsiyeler doğrultusunda zorluk seviyesini alttaki gibi artırabilir ya da azaltabilirsiniz.

  • Tekrarlanan turlarda mesafeyi artırmak
  • Tekrarların sayısını artırmak
  • Kulaç sayısını saymak
  • Belirli bir kulaç sayısını uzun süre ile korumaya çalışmak
  • Tempo Trainer kullanarak rahat ve konforlu bir tempo belirleyin ve Tempo Trainer beeplerini kulacınızın belirli parçaları ile senkronlayın.

Daha fazla bilgi için Challenge Multipliers sayfasını okuyabilirsiniz.

Antrenmanı Planlamak
Bu program antrenmanları yapabilmenize yönelik sadece ana setleri sağlayacaktır. Kendi rutininize göre tune-up (ısınma olarak da bilinir_warm up)  ve review (soğuma olarak da bilinir_cool down) kısımlarını tasarlayabilirsiniz. Bu konuda önerilerimizden bazıları: Tune-Up (Isınma_warm up):

  Review (Soğuma_cool down)

  • 200-500 metre yüzmek fiziksel olarak düşük yoğunlukta bir aktivitedir. Bu aşamada becerilerinizi dikkatlice test etmeli ve yaptığınız antrenmandan notlar alarak bir sonraki antrenmanda ne yapmanız gerektiği konusunda notlar almalısınız. Antrenman zamanınız kısa da olsa “Tune-up” kısmını atlamamanızı tavsiye etmekteyiz. Ana setin verimliliği, “Tune-up” zamanının ne kadar kaliteli geçirildiğine bağladır.

Vücudunuzda yer alan sistemlere hazırlanması ve uyanması için gerekli zamanı tanırsanız gün içinde eforunuzun karşılığını fazlası ile alabilirsiniz. Antrenmanın Tune-up ve review kısımlarını rutin haline getirmenizi tavsiye ederiz. Antrenmanın içinde çok fazla değişiklik yapmamaya çalışmalısınız.  Ne kadar az değişiklik yaparsanız, planlama yapmak daha kolaylaşacak ve zihinsel olarak daha az enerji kullanmak mümkün olacaktır. Günden güne durumunuzda oluşacak farklılıkları algılamanız mümkün olabilecektir.

Test ve Başarı
İlerlemenizi test etmek, güçlü ve zayıf noktaları belirlemek için periyodik olarak test yüzüşü yapmanız gereklidir. Her aşamanın başlangıcında bir adet test yüzüşü yapılacaktır. Ayrıca programın sonunda final test yüzüşü bulunmaktadır. Sonuçların yeni öğrendiğiniz yüzme becerilerini hakkında bilgiden ibaret olduğunu aklınızdan çıkarmamalısınız.  Ortaya çıkan veriler zayıf noktalara işaret edecek ve daha çok çalışmanız gereken noktaları tespit etmenize yardımcı olacaktır, böylece antrenman yapmak gereken değerli zamanda daha iyi konsantre olabileceksiniz. Başarıyı mükemmellik yerine, gelişme olarak tanımlamak yerinde olacaktır.  Spesifik olarak başarı sizin vücudunuzun dışında gerçekleştirdiğiniz harici sonuçlar ile belirlenir fakat harici sonuçlar sizin spesifik olarak dâhili kontrol sisteminizde yaptığınız iyileştirmelerin sonucudur. Yüzme kalitesindeki iyileştirmeler ( daha kolay ve daha düzgün yüzmek), miktara bağlı iyileştirmelerden (daha uzun, daha hızlı yüzmek) daha önce gelir. Harici sonuçlara bakarak, dâhili iyileştirmeleri göz ardı etmemeye çalışmalısınız.
Antrenör Desteği
Size ait “Personal Discussion Zone” kısmında her haftaya ait gözlemlerinizi yazabilir, raporlarınızı oluşturabilir ve antrenörünüze sorular sorabilirsiniz.  Bu maillerin içinde yazışmaları takip etmekten ve daha sonra arayıp, bulmaktan daha kolay olacaktır.
Ne Kadar Dinlenmeli?
Yüzme bölümleri arasındaki dinlenmeyi başlangıçta mesafeleri parçalara ayırmak amacı ile kullanacağız.  Dinlenme kısımları sadece vücudunuza dinlenme fırsatı sağlamaktan çok tekrar odaklanmak için zihninize gereken zamanı tanıyacaktır. Dinlenme pasif (duvarda sessizce beklemek) ya da aktif (ana setten farklı ve az yoğunluklu alıştırma ya egzersiz) biçimde olabilir. Genel olarak, her seti oluşturan küçük yüzme parçalarının arasında 5-15 saniyelik pasif dinlenme araları ile tekrarların arasında 15-30 saniyelik aktif dinlenme araları tavsiye etmekteyiz. Tabi ki esas amaç dinlenmeleri aradan çıkarıp, tüm mesafeyi kesintisiz yüzmeyi başarmaktır. Aklınızda tutmanız gereken yavaş yavaş dinlenme aralıklarını azaltarak (daha uzun tekrarlarla yüzmek ya da tekrarlar arasında daha az dinlenerek yüzmek) fitnes seviyenizi artırabilirsiniz.
Kaynaklar
Eğitim kavramlarını anlamak ve hazırlıklarınıza yardımcı olmaya yönelik ek kaynaklardan yararlanabilirsiniz. Resources sayfasında “ Glossary of Practice Terms” bölümünü inceleyebilirsiniz.  Yüzme antrenmanları kültürüne aşina değilseniz bu kısma bakma ihtiyacı duyabilirsiniz. Total Immersion Yüzme eğitimine özgü bazı terimleri de bulabilirsiniz. Total Immersion eğitiminin farklı yönlerini anlatan pek çok farklı makaleyi de  Knowledge Base sayfasında bulabilirsiniz. Kursa başlarken size faydası olabilecek bazı konu başlıkları:

Haftalık Antrenman Kalıbı

Her birisi farklı odak noktasına sahip, her haftaya ait 3 Antrenman kalıbı

Antrenman Kalıbı – Teknik

Teknik Antrenman Planı
Teknik Antrenman Genel Yapısı:

  • Tune-Up (Isınma) – Tercihen
  • Ana Set 1
  • Ana Set 2
  • Ana Set 3
  • Review (Soğuma) – Tercihen

Her bir Ana set (Ana Set 1-2-3) için altta listelenen aktiviteleri seçiniz ve alttaki sırada uygulayınız.

  • 1 dakika Canlandırma (Karadayken suda yapacaklarınızı hayal etmek, gözünüzde canlandırmak)
  • 2 dakika Prova
  • 2 dakika Alıştırma
  • 3 dakika Alıştırma + 3 veya 4 kesintisiz kulaç
  • 2x Alıştırma + 6 ila 8 kesintisiz kulaç (yaklaşık 25m)
  • 2x (2x 25m veya 1x 50m) aralarda 15 saniye dinlenme ya da her bir tekrar arasında alıştırma ile aktif dinlenme
  • 3x 50m, ya da 3x (25-50-75)
  • 1x 150m kesintisiz kulaç odak noktası ile birlikte

Alıştırmaları yaparken ihtiyaç duyduğunuzda durup, ayağa kalkabilirsiniz veya “interrupted breathing”(Sırt üstü nefes alma) yapabilirsiniz. Alıştırmaları kısa tekrarlar halinde yapmanızı tavsiye ediyoruz.(6 ila 10 saniyelik uzunlukta) Nefes almak amacıyla her duruşunuzda beyninize çabuk bir toparlanma fırsatı vermeniz faydalı olacaktır.

Teknik Antrenman Açıklamaları

Ana setlerin her birisine farklı bir beceri projesi atanmıştır.  

Odak Noktaları

Her bir ana set için odak noktaları belirlenmiştir. Kişisel ihtiyaçlarınız doğrultusunda size uygun bir odak noktasını siz de seçebilirsiniz. Set başına 1 ya da 2 odak noktası belirleyebilirsiniz. Standart TI alıştırmalarını “Freestyle Drill Resource” sayfamızda görebilirsiniz ayrıca Mat Hudson tarafından hazırlanan 101 Focal Points sayfasında daha fazla odak noktası bulmanız mümkün olacaktır. Seviye 1 yüzücüleri tek bir odak noktası kullanabilirler ve tekniği sadece bir odak noktası kullanarak deneyimleyebilirler. Seviye 2 yüzücüleri iki odak noktasını harmanlayabilir ve daha fazla zorluk seviyesi isterlerse komplekslik düzeyini artırabilirler. Buna ek olarak Seviye 2 yüzücüleri kulaç sayılarını saymaya ve odak noktalarının yarattığı harici etkileri gözlemlemeye davet ediyoruz. Kulaç sayısı saymayı alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyoruz. Gerekli hallerde kulaç sayabiliyor olmak bir avantajdır. Eğer antrenmanda kullandığınız beceri tipi vücudun sadece bir tarafını kullanmanızı gerektiriyorsa, antrenmanın içinde yer alan tekrarları iki ayrı mesafeye bölebilir ve vücudun öbür tarafını diğer tekrarda çalıştırabilirsiniz. Bu sayede dikkatinizi daha iyi toplayabilir ve kulacınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz. Unutmamalısınız ki teknik antrenmanlarda hedefiniz kulacınızı daha iyi kontrol eder hale geliyor olmanızdır. Mesafeyi tamamlamak ve yüzülen miktardan çok antrenmanın kalitesi daha önemlidir.

Kulaç Saymak 

Seviye 1 yüzücüleri yüzdükleri her bir boyda kesintisiz olarak attıkları kulaçların sayısını saymalıdırlar. Bu konun önemi Why count strokes? Ve Self-Coaching Guidebook kısmında detaylı olarak anlatılmaktadır. Seviye 2 yüzücüleri kulaç sayıları optimum seviyede değilse kulaç sayılarını optimum seviyeye getirmek, kulaç sayıları optimum seviyede ise (Green Zone) her turda bu kulaç sayısını korumak için çalışmalıdırlar. Özete program dâhilinde kulaçlarınızı saymaya hazır olmalısınız.

Antrenman Kalıbı – Tempo

Tempo Antrenman Planı
Teknik Antrenman Genel Yapısı:

  • Tune-Up (Isınma) – Tercihen
  • Ana Set1
  • Ana Set2
  • Ana Set3
  • Review (Soğuma) – Tercihen

Tempo antrenmanlarını zorluk seviyesi ve mesafesi programın aşamalarına göre farklı biçimde ayarlanmıştır. Bu antrenman setlerini her antrenmanın altında web sayfamızda bulabilirsiniz.

Tempo Antrenmanı Açıklamaları

Tempo antrenmanın amacı antrenman kalıbını tutarlı biçimde kulacınıza yansıtmak ve kulaçtan kulaca eşit biçimde yansıtmaktır.

Başlangıçta size doğal gelen tempoyu bilmiyorsanız, bulmanız gerekecektir. Bu tempo şuan yüzdüğünüz müddetçe rahatça koruyabileceğiniz tempo olmalıdır. Bu tempoya kısaca TC (Tempo – Comfortable) diyeceğiz.

Seviye 1 yüzücüleri kurs boyunca konforlu tempolarını koruyabilirler. Tahminimizce birkaç hafta içinde temponuzda hafif bir artış hissedeceksiniz. Konforlu temponuzu koruyabilir ya da uygulamalarda yer alan tariflere göre belirli miktarlarda hızlandırabilirsiniz.

Seviye 2 yüzücülerine her aşamada tempolarını hızlandırmaları önerilir (Haftada bir). İlk aşamada temponuzu konforlu bölgede tutabilirsiniz. Tempo belirli aralıklarla artırılmalıdır, tek seferde -0.03 lük aralıklardan daha fazla düşüm yapılmamalıdır. Tavsiyelerimizi takip edebilir ya da kişisel ihtiyaçlarınıza göre biraz fazla biraz eksik olacak biçimde ayarlamalar yapabilirsiniz.

Antrenman Kalıbı – Mesafe

Mesafe Antrenman Planı
Teknik Antrenman Genel Yapısı:

  • Tune-Up (Isınma) – Tercihen
  • Ana Set (Sadece bir adet)
  • Review (Soğuma) – Tercihen

Mesafe ve her mesafe setinin zorluk derecesi programın aşamalarına göre tasarlanmıştır. He r bir antrenmana özgü farklı bir mesafe setini web sayfasında bulabileceksiniz.

Mesafe Antrenmanı Açıklamaları
Mesafe antrenmanını amacı öğrenilen becerileri yavaş yavaş daha uzun mesafelerde sürekli yüzmek için bir araya getirmektir. 900-1200m’lik toplam mesafede sadece bir adet ana set bulunmaktadır. Her bir mesafe setinde o haftanın antrenmanlarında yer alan 1 ya da 2 odak noktası seçmelisiniz. Seviye 1 yüzücüleri her bir tur için sadece bir odak noktası kullanabilirler. Diğer tura geçtiklerinde odak noktalarını değiştirebilirler, ya da ana setin tüm mesafesi için tek odak noktasını kullanabilirler. Seviye 2 yüzücüleri kulaçlar üzerindeki kontrolü daha ileri taşımak amacı ile iki odak noktasını birbiri ile harmanlayabilirler. Her Mesafe Ana setinde turlar arasında dinlenmelisiniz. Dinlenme oranları ile ilgili tavsiyeleri bu sayfada üst tarafta bulunmaktadır.

Aşama 1

Konular: Denge, Hizalanma, Kararlılık

Hafta 1 – Denge

Baseline Test Swim #1
İlk test yüzüşünde mevcut durumda neleri başarabildiğiniz görmek istiyoruz. Basitçe normal ısınma rutininizi takip ettikten sonra test yüzüşüne başlayabilirsiniz. Yüzmeye başlayacak ve yüzerken bazı ölçümler yapmanız gerekecektir. Bu data testin en önemli bölümüdür.  1000m’nin tamamını tek seferde ya da parçalar halinde yüzebilirsiniz.  Bu programın sonunda becerileriniz yeni bir seviyeye ulaşmış olacaktır. Yapmanız gereken bazı ölçümler altta listelenmiştir. Hepsini ölçemeyebilirsiniz, alttaki liste önem sırasına göre dizilmiştir. Sadece birkaç tanesini ölçebiliyorsanız önceliği ilk maddelere vermelisiniz.

  1. Yüzülen toplam mesafe
  2. Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
  3. Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
  4. 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
  5. Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
  6. Tempo **

Havuza not defteri görülebilir ve hafızanız taze iken testten hemen sonra kaydettiğiniz verileri kaydedebilirsiniz.  Daha sonuçlarınızı “ Personal Discussion Zone” kısmına aktarmalısınız. * Eğer su geçirmeyen basit bir saatiniz varsa, kronometreyi başlatabilir ve her 100m geçişinde “split” düğmesine basabilirsiniz. **Eğer gelişmiş bir yüzme saatiniz varsa saat sizin yerinize tempo ve kulaç sayısını kaydedebilir. Size sürekli olarak kulaç sayınızı saymanızı ve aklınızda tutmanızı tavsiye ediyoruz. Bunun birçok faydası bulunmaktadır.

Teknik Antrenman 1.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Başın Pozisyonu

İlk olarak, baş ve omurga birbiri ile aynı hat üzerinde hizalanmalıdır. Baş (göğüs kafesi ile birlikte)  suyun içinde ağırlıksız ve doğal olarak yüzebildiği noktayı bulmalıdır.

Ana Set 2: Omurganın Hizalanması

Şişkebap şişinin omurganızdan girip ayak bileklerinizin arasından geçtiğini hayal edebilirsiniz. Bu hat düz kalmalıdır. Omurgada itme ya da çekme olmadan, herkes bu hattın etrafında omurgasını çarpıtmadan dönmelidir.

Ana Set 3: Kalçayı Hizalamak ve Ayakları Bir arada Tutmak

Bacakları uzun ve düz biçimde şişkebap hattına paralel tutmaya çalışmalısınız. Suda uzanmadan önce ayakta dururken omurganız boyunca hizalanmaya başlamalısınız. En son parmak uçlarınızın üzerinde yükselmeye başlayabilirsiniz. Baldırların ve kalçaların nasıl hizalandığına dikkat etmelisiniz. Kalçanın biri diğerinde düşük olmamalıdır. Göbek deliğinin altındaki kaslarda sıkı biçimde omurgaya doğru bastırılmalıdır. Yüzerken hissettiğiniz şekli korumaya gayret etmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 1.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Tempo Trainer’ı rahat hissettiğiniz tempoya ayarlayınız. (TC ) Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 3 tur (3x 50)
  • 3 tur (50 + 100)
  • 2 tur (50 + 100 + 150)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 1.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Kulaçları saymaya başlamalısınız. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalısınız.) Ana set için alttaki kalıplardan birisini seçiniz:

  • 4 tur (50 + 75 + 100)
  • 5 tur (2x 50, 1x 100)
  • 2 tur(5x 100)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 2 – Hizalanma

Teknik Antrenman 2.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

 Ana Set1: Kolu Hizalamak

Kulacı her başlattığınızda ve bitirdiğinizde, Skate pozisyonunda iken, kolunuzun pozisyonunu kontrol etmelisiniz.

Ana Set2: Bacakları Hizalamak

Tekme vurmaktan çok bacakları bir arada tutabilmek daha önemlidir. Bacaklarınızın uzun, düz(biraz esnek olmalıdır, dizler bükmeden düz tutulmalıdır) ve yüzeye paralel olup, olmadıklarını kontrol etmelisiniz. Baldırları ve kalçaları bir arada sıkılı tutmak (parmak ucunda yükselme odak noktası)  ayakları vücudun gerisinde yukarı doğru kaldıracaktır.

Ana Set3: Duvar Dönüşleri

Duvardan takla atarak ya da açık dönüş yapabilirsiniz. Bu antrenmanı duvar dönüşleri için kullanmalısınız. Duvara yavaşlayarak değil tüm hızınızla yaklaşmalısınız. Ellerinizi duvarda nereye yerleştireceğinize çalışmalısınız. Elleri yerleştirdiğiniz nokta dönüş için destek noktası olacaktır ve duvardan kendinizi itmek için ayaklarınızı nereye yerleştireceğinizi belirleyecektir.

Tempo Antrenmanı 2.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Tempo Trainer’ı rahat hissettiğiniz tempoya ayarlayınız. (TC ) Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 3 tur (3x 50)
  • 3 tur (50 + 100)
  • 2 tur (50 + 100 + 150)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 2.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Kulaçları saymaya başlamalısınız. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalısınız.) Ana set için alttaki kalıplardan birisini seçiniz:

  • 3 tur (50 + 100 + 150)
  • 2 tur (3x 50, 2x 100, 1x 150)
  • 3 tur (3x 150)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 3 – Kararlılık

Teknik Antrenman 3.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

 Ana Set1: Recovery – Exit

Sudan çıkış noktasında bileğin ve elin, ön kola nasıl katıldığını fark etmeye çalışmalısınız. El ve bilek ön kol ile aynı hatta hizalanmalıdır. Avuç içi geriye bakmalıdır ve parmaklar gevşek olmalıdır.

Ana Set2: Recovery Swing

Recovery yapan kolun şeklini ve kolun izlediği yolu hatırlayın.  Vücudun yan tarafında eşkenar üçgen biçiminde savrulan kolun parmakları su yüzeyini belli belirsiz fırçalamalıdır.

Ana Set3: Stable Lead Arm

Recovery yapan kolu savururken suyun altında önde bekleyen kolun, nasıl hedefinde ileriye doğru uzandığını ve yukarı-aşağı ya da sağa-sola sapmadığını fark etmelisiniz. Eli (eli yumuşak tutmalısınız) ileriye uzatmak yerine, omuzdan ileriye uzanmalısınız.

Tempo Antrenmanı 3.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Tempo Trainer’ı rahat hissettiğiniz tempoya ayarlayınız. (TC ) Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 3 tur (3x 50)
  • 3 tur (50 + 100)
  • 2 tur (50 + 100 + 150)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 3.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Kulaçları saymaya başlamalısınız. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalısınız.) Ana set için alttaki kalıplardan birisini seçiniz:

  • 2 tur (50 + 100 + 150 + 200)
  • 1 tur (4x 50, 3x 100, 2x 150, 1x 200)
  • 5 tur (200)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 4 – Kararlılık

Teknik Antrenman 4.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Recovery – Swing

Recovery (Toparlanma) yaparken esas nokta eli değil, dirseği doğru pozisyona getirmek olmalıdır. Recovery’e dirsek liderlik etmelidir. Dirsek düzgünce ve kesintisiz hareket etmeli ve elin suya gireceği noktada dirsek baştan daha yüksekte olmalıdır. El dirseğin gerisinde boya fırçasındaki kıllar gibi son ana kadar salınmalıdır.

Ana Set 2: Elin Suya Girişi

Elin suya giriş noktasını inceleyiniz. Elin pozisyonu recovery swing kısmında izlediği yola bağlıdır. Suya giriş noktasında dirsek baştan daha yukarıda olmalıdır. Giriş noktasında dirsek kulaktan daha ileridedir ve ön kol suya girmek üzere 45 derecelik bir açıya sahiptir.  Doğrudan karşıyı göstermeli ve omuzun hemen önünde suya girmelidir.  Elin suya giriş noktasını prova etmek için: Superman pozisyonunda iken dirseğinizi ileri doğu sürün (Dirsek kesinlikle geriye, sırt kaslarını sıkıştıracak şekilde çekilmemelidir.) ön kol dirseğin gerisinde boşta sallanmalıdır.

Ana Set 3: Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 4.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Tempo Trainer’ı rahat hissettiğiniz tempoya ayarlayınız. (TC ) Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 3 tur (3x 50)
  • 3 tur (50 + 100)
  • 2 tur (50 + 100 + 150)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 4.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Kulaçları saymaya başlamalısınız. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalısınız.):

  • 2 tur (50 + 150 + 250)
  • 1 tur (3x 50, 2x 100, 2x 150, 1x 200, 1x 250)
  • 2 tur (2x 250)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Aşama 2

Konular: Nefes, Akıcılık

Hafta 5 – Nefes

Baseline Test Swim #2
İkinci test yüzüşünüzde son 4 haftada öğrendiklerinizi ve çalışmaya ihtiyaç duyduğunuz alanları gözlemlemek istiyoruz. Harici olarak ölçülecek metrik veriler içsel olarak ne yaptığınız konusunda bize fikir verecektir. Basitçe normal ısınma rutininizi takip ettikten sonra test yüzüşüne başlayabilirsiniz. Seviye 1 yüzücüler her tekrardan önce 10-15 saniyelik pasif dinlenme yapabilecekleri 4x 250m seti uygulayabilirler. Seviye 2 yüzücüler de 4x 250m lik seti yapabilecekleri gibi kesintisiz 1000m yüzebilirler. Eğer kesintisiz 1000m yüzmeyi tercih ettiyseniz, takip eden testlerde de 1000m yüzmelisiniz, bu sonuçları karşılaştırabilmemiz açısından kolaylık sağlayacaktır. Yapmanız gereken bazı ölçümler altta listelenmiştir. Hepsini ölçemeyebilirsiniz, alttaki liste önem sırasına göre dizilmiştir. Sadece birkaç tanesini ölçebiliyorsanız önceliği ilk maddelere vermelisiniz.

  1. Yüzülen toplam mesafe
  2. Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
  3. Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
  4. 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
  5. Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
  6. Tempo **
Teknik Antrenman 5.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Nefes Sırasında Başın Pozisyonu

Nefese dönüş sırasında baş Şişkebap ile aynı hatta hizada kalmalıdır. Başın tepe noktası (Torpidonun uç noktası) suyun altında olmalıdır ve kulvarın tabanına bakmalıdır. Nefese döndüğünüzde su anlınızın üzerinden sıçrıyor olmalıdır. Nefes almak için sadece ağzınız nefese dönmelidir, yüzme gözlükleriniz değil.

Ana Set 2: Nefese Dönüş Zamanlaması

Biz, ‘Nefese erken dönemezsiniz’ diyoruz. Baş/Omuzlar suyu yakalama (Catch) başladığı anda dönmelidir. Kulacınız suyu çekerken, hızlanmanın en fazla olduğu ve vücudunuzun suyun suda yükseldiği anda ağzınız hava ile temas etmelidir. Nefes almak için döndüğünüz sırada geriden gelen(Recovery Arm) kolunuzu görmemelisiniz. Geriden gelen kolu görüyorsanız, nefese çok geç döndünüz ya da çok uzun süre ile nefes aldınız demektir.

Ana Set 3: Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 5.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı rahat hissettikleri tempoya ayarlayabilirler.(TC ) Seviye 2 yüzücüler, tempolarını hızlandırabilirler. (TC-0.03)   Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 100)
  • 2 tur  (100 + 200)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 5.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda korumayı başarmalıdırlar. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 3 tur (100 + 150 + 200)
  • 1 tur (100 + 150 + 2x 200 + 150 + 100)
  • 5 tur (200)

Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır

Hafta 6 – Nefes

Teknik Antrenman 6.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Nefes Alış/Verişi

Yüzerken sadece kısmi hava transferleri yapmalısınız, şiddetli ve büyük miktardaki hava transferleri vücudunuzda stres oluşturur. Yüzme ve efor yoğunluğunuzun durumuna göre nefes almadığınız kulaçlarda burnunuzdan nazikçe küçük kabarcıklar halinde nefes vermelisiniz. Dışarı çıkan havanın miktarını azaltıp, içeri giren havanın miktarı ile dengelemelisiniz.

Ana Set 2: Nefesin Zamanlaması

Nefes almak için döndüğünüz anda ağzınız hava ile temas etmeden hemen önce, çabuk ve kuvvetli biçimde ağzınızdan ve burnunuzdan hava patlamalı biçimde hava vererek, nefes yolunu temizlemelisiniz. (Yunusların yüzeye yakınlaştıklarında hava vermeleri gibi). Nefes verdikten hemen sonra çabucak ve kısa biçimde hava almalısınız (sanki çok sıcak çayı içer gibi ).

Ana Set 3: Duvardan İtme + Süzülme

Bu antrenmanı duvardan itişe çalışmak üzere kullanmalısınız. Duvardan ayrılmadan önce, ayaklarınızı duvarda nereye yerleştirdiğinize, başınızın ve ellerinizin yerleşimine, en akıcı pozisyonda olup, olmadığınıza dikkat etmelisiniz. Suyun altında yavaşlamaya başladığınızda ve kolunuz suyu çekmeye başlamadan önce, duvardan ayrılıp, ileri ne kadar süzülebildiğinizi incelemelisiniz. Suda batabilen ufak bir nesne kullanın ve ilk süzülmeyi tamamlayınca nesneyi havuzun tabanına bırakın. Birkaç deneme yapıp, süzülme mesafenizi geliştirmeye çalışın. Hedefiniz süzülme mesafenizi artırmak ve yüzdüğünüz her bir boy için geliştirdiğiniz mesafeyi korumak olmalıdır.

Tempo Antrenmanı 6.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı rahat hissettikleri tempoya ayarlayabilirler.(TC ) Seviye 2 yüzücüler, tempolarını hızlandırabilirler. (TC-0.03)   Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 100)
  • 2 tur (100 + 200)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 6.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda korumayı başarmalıdırlar. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 2 tur (100 + 200 + 300)
  • 1 tur (100 + 200 + 300 + 200 + 100)
  • 4 tur (300)

Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 7 – Akıcılık

Teknik Antrenman 7.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Lider Kolun Pozisyonu

Kulacın başlangıcında ve bitişinde, Skate pozisyonundaki lider kolun pozisyonuna dikkat etmelisiniz. Kol genç bir ağaç dalı gibi esnek olmalı ve bükülmemelidir. El ve bilek, ön kol ile hizalanmış olmalıdır. En üstte dirseğin üzerinde omuz, bileğin üzerinde dirsek, parmakların üzerinde bilek sıralanmalıdır. Bilek açıklık hedefinde, doğrudan omuzun önünde yer almalıdır. Dirsekler yanlara ve dışa doğru bakmalı, havuzun tabanını göstermemelidir. (Catch yapmaya hazır biçimde konumlanmalıdır.) Parmak uçları düz biçimde hizalanmalı ve yanlara doğru açılmamalıdır. (Başparmaklar ön kol ile aynı hizada olmamalıdır) Kulacın başlangıç ve bitişinde, ihtiyaç duyarsanız bir an durabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir an da olsa Skate pozisyonunu doğru yapmanızdır. Dışarıdaki bir gözlemci tarafından da rahatça gözlemlenebilir.

Ana Set 2: Elin Suya Girişi

4.Haftadaki Recovery Arm alıştırmasını hatırlayın. Dirseğinizi doğrudan suya giriş noktasına getirmelisiniz. Dirsek yüksek olmalı, sırtınızdaki elastik dokuların gerildiğini hissetmelisiniz, ön kol 45 derece açı ile doğrudan düz bir hatta, omuzun önünde hedefinde olmalıdır. Kolunuzu savurun ve şimdi elinizle su yüzeyinde bir delik açmaya hazır olun. Bütün kolunuzu açtığınız bu ufak delikten içeri doğru Skate pozisyonundaki konumuna doğru kaydırın. İlk önce parmaklar, ardından bilek, ardından dirsek ve omuz delikten sırayla geçmelidirler. Her şeyi doğru yapabildiyseniz, her bir parça suya girerken etrafa sıçrayan su olmaması gerekir.

Ana Set 3: Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 7.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı rahat hissettikleri tempoya ayarlayabilirler.(TC ) Geçen haftanın antrenmanında (TC) size çok rahat geldiyse tempoyu (TC-0.03)’e artırabilirsiniz. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını hızlandırabilirler. Geçen hafta (TC-0.03)  size rahat geldiyse, bu antrenmanda (TC-0.06)  yapabilirsiniz. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 100)
  • 2 tur (100 + 200)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 7.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda korumayı başarmalıdırlar. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
  • 1 tur (3x 100, 2x 200, 1x 400)
  • 3 tur (400)

Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 8 – Akıcılık

Teknik Antrenman 8.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Elin Giriş Yolu

“Recovery swing” dirseği ve ön kolu ideal pozisyonuna yerleştirdikten sonra kol suya girmeye başlar. El bileğinin izlediği yol devasa kayakla atlama pistine benzemektedir. Kol dik bir açı ile hareketine başlar ve hedef derinliğine ulaşınca, derinlikteki seviyesini korur. Bilek vücudun önünde yolunu takip eder ve yatay olarak vücudun en alçak noktasından daha alçak bir seviyede kalır ve bu seviyeden daha alta inmeden ileri doğru buzun üstünde kayar gibi ilerler.

Ana Set 2: Uzanma

Alıştırmalarda olduğu gibi Skate kulacın içinde pasif bir pozisyon değildir. Vücut Skate pozisyonuna doğru kaydığında,  omuz uzanmaya ve vücut hattını el bileğinden kalçaya, oradan baldırlara doğru ileri sürmeye devam eder. Vücudun bu tarafı diğer el suya girmeye başlayana kadar uzanmaya devam etmelidir. Buz patencisinin, buza dokunup, ayakkabının altındaki bıçak üzerinde ağırlığıyla kayması gibi suda da vücudunuz Skate yaptığınız tarafın üzerinde ileri doğru kaymaya devam eder.

Ana Set 3: Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 8.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı (TC konforlu tempo) ya da artırmak isterlerse, geçen haftadaki gibi (TC-0.03)’te tutabilirler. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını (TC-0.06)’da tutabilirler. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 100)
  • 2 tur (100 + 200)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 8.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda korumayı başarmalıdırlar. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 1 tur (150 + 250 + 500)
  • 1 tur (500 + 300 + 200 + 100)
  • 2 tur (500)

Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Aşama 3

Konu: Senkronizasyon

Hafta 9 – Senkronizasyon

Baseline Test Swim #3
Üçüncü test yüzüşünde normal ısınma rutininizi tekrar edip, test yüzüşüne başlayabilirsiniz. Seviye 1 yüzücüler her tekrardan önce 10-15 saniyelik pasif dinlenme yapabilecekleri 2x 500m seti uygulayabilirler. Seviye 2 yüzücüler de 2x 500m lik seti yapabilecekleri gibi kesintisiz 1000m yüzebilirler. Eğer kesintisiz 1000m yüzmeyi tercih ettiyseniz, takip eden testlerde de 1000m yüzmelisiniz, bu sonuçları karşılaştırabilmemiz açısından kolaylık sağlayacaktır. Yapmanız gereken bazı ölçümler altta listelenmiştir. Hepsini ölçemeyebilirsiniz, alttaki liste önem sırasına göre dizilmiştir. Sadece birkaç tanesini ölçebiliyorsanız önceliği ilk maddelere vermelisiniz.

  1. Yüzülen toplam mesafe
  2. Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
  3. Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
  4. 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
  5. Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
  6. Tempo **
Teknik Antrenman 9.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Kolu Değiştirme Zamanlaması

Skate pozisyonunda bekleyen, sabırlı kolunuzun dirseğinden, omuzunuzun önünde suya girmek üzere olan kolunuza kadar dolaşan bir kablo olduğunu hayal edin. Elin suya gireceği noktada bir düğme olduğunu düşünün. Suyun altındaki sabırlı kol uzanmaya devam ederken, vücut hattınız uzanmaya devam edecektir.  Suyun dışındaki ‘recovery arm’ kolunun parmakları ön tarafta, suya giriş noktasındaki düğmeye dokunur dokunmaz suyun altındaki kolun, suyu yakalamasını başlatır ve kollar pozisyon değiştirmeye başlarlar. Suyun altındaki sabırlı kol, suyun dışındaki elin parmakları su yüzeyinde bir delik oluşturana kadar suyu yakalamaya başlamaz.

Ana Set 2: Elin Suya Girişi ile Nefesin Senkronizasyonu

Suyun altında uzanan kol ve nefese dönüşünüz arasında senkronize bir hareket bulunmaktadır. Suyun dışındaki elin parmaklarının su yüzeyini yarıp, küçük bir delik açması birlikte, başınız ve omuzlarınız beraberce suyun altında uzanan kolunuza yüzün diğer tarafını çevirmeye başlar. Elin suya girişi ve nefese dönüş, birbirlerine kablo ile bağlılarmış gibi eş zamanlı biçimde gerçekleşir.

Ana Set 3: Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 9.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı (TC konforlu tempo) ya da artırmak isterlerse, geçen haftadaki gibi (TC-0.03)’te tutabilirler. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını (TC-0.06)’da tutabilirler. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 150)
  • 1 tur (150 + 300)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 9.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda koruyabilir ya da her tekrarda ideal kulaç sayısı N veya N-1 kulaç atabilirler. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 4 tur (150 + 300)
  • 1 tur (2x 100, 2x 200, 2x 300)
  • 4 tur (300)

Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 10 – Senkronizasyon

Teknik Antrenman 10.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz.

Ana Set 1: Ellerin Yer Değiştirmesi- Düzgün ve Sabit Hızda

Elleri yer değiştirme anında yaptıkları hareket omuzların yaptığı rotasyon hareketi ile bağlantılıdır. Catch (Suyu Yakalama) yapmaya hazırlanan elin bileğinden, omuzlara, omuzlardan da Skate pozisyonuna geçip, uzanmak üzere suya girmekte olan kolun bileğine kadar dolaşan bir çelik kablo olduğunu hayal edin. Catch yapmak üzere kuvvet uygulamaya başladığınızda, basınç kablodan geçmeye başlar ve omuzların üzerinden dolaşarak, uzanmanın olacağı, diğer taraftaki elin bileğine doğru iletilir. Bir taraftaki hareket anında ve düzgün biçimde çelik kablo üzerinden diğer tarafa iletilmelidir. Başka türlü ifade etmek gerekirse, Catch yapan kolun doğrudan arkaya doğru baskı uyguladığı hissettiğiniz an, dışarıdan suya girmiş ve uzanmak üzere olan kolunuz ileri doğru kaymaya ve uzanmaya başlar. Birbirine zıt taraflarda hareket eden iki el, kendilerine ait raylarında tam olarak aynı hızda hareket ederler.

Ana Set 2: Catch (Suyu Yakalama) ve Nefesin Zamanlaması

Bu ana set, nefesi diğer taraftan dikkatle gözlemleme ile ilgilidir. Catch yapan eliniz suda tutunacak bir nokta yakaladığında, vücudunuz bu noktayı geride bırakacak biçimde ileri doğru kaymaya başlar. Başınız, Catch ile aynı anda nefese dönmeye başlar. Catch anını gözlenirse takip edebilirsiniz. Nefese dönebildiğiniz kadar erken dönmeye çalışın ve Catch başalar başlamaz, nefese dönmede başlamış olmalıdır.

Ana Set 3: Yüzeye Çıkış ve İlk Nefes

Önceki antrenmanlarda duvar dönüşüne, duvardan itiş sonrası süzülmeye çalışmıştınız. Şimdi de süzüldükten sonra su yüzeyine çıkmaya ve ilk nefesi almaya çalışmalısınız. Duvar itişi sonrası süzülme hızı azalmaya başladığında, vücudunuz su yüzeyine tamamen paralel ve dengeli biçimde su yüzeyine çıkmaya hazır olmalıdır. Su yüzeyine paralel ve sessizce suyu yarıp, yüzeye çıkmak üzere olan deniz altıyı hayal edebilirsiniz. Yapabiliyorsanız, ilk nefesinizi yüzeye çıkar çıkmaz almak yerine ikinci kulacınızdan sonra almaya çalışmalısınız. Bu size süzülmenin sonunda, yüzeye paralel, sürtünmesi düşük, yüzeye yakın bir vücut hattına sahipken nefes almanız için gereken en iyi vücut pozisyonunu sağlayacaktır. Ayrıca başlangıç aşamasında yavaşlamanıza engel olacaktır.

Tempo Antrenmanı 10.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı (TC konforlu tempo) ya da artırmak isterlerse, geçen haftadaki gibi (TC-0.03)’te tutabilirler. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını (TC-0.06)’da tutabilirler. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 150)
  • 1 tur (150 + 300)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 10.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda koruyabilir ya da her tekrarda ideal kulaç sayısı N veya N-1 kulaç atabilirler. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
  • 1 tur (4x 100, 2x 200, 1x 400)
  • 3 tur (400)

Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 11 – Senkronizasyon

Teknik Antrenman 11.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz

Ana Set 1: Kulacı Kalçadan Sürme ve Uzanma

Gövdeden sürülen kulaç tipinde, kalçalar ve omuzlar birbiri ile bağlantılıdır. Kulacın yönü gövdenin oluşturduğu gücü ileri gönderecek şekildedir. Bunu aklıda tutarak, kalça ve suya giriş yapan/uzanacak kol (vücudun aynı tarafı) arasındaki bağlantıyı hissetmeye çalışmalısınız. Kalçayı aşağıya doğru çevirmek yerine, kalçayı ileri sürmeye yetecek kadar rotasyon yapmaya çalışın. Rotasyonunuza göre biraz daha az dönüş açısı ve suda ileri yönlü daha iyi bir kayma olduğunu fark etmelisiniz. Kalça ve el arasındaki bağlantıyı daha dikkatli gözden geçirmek için kalçanın el bileğini ileri doğru sürmesine dikkat etmelisiniz. Daha sonra bileğin kalçayı ileri doğru sürmesini dikkatlice gözlemleyim. İkisi arasındaki farkı ve kulacınızı ileri doğru sürmeye ve suda kaymaya olan etkisini, hangisinin size daha iyi geldiğini saptamaya çalışmalısınız.  

Ana Set 2: Sabit Nokta Etrafında İleri Kaymak

Elinizin suda tutunacak sabit bir nokta yakaladığını hayal edin. (bu su moleküllerinden oluşan bir pilates topu olabilir) Suyun içerisinde bu sabit noktaya tutunurken, suya giren elinizi hedefinde ileriye doğru uzatın ve bütün gövde ağırlığının suyu yakaladığınız noktanın arkasında ileri doğru çekildiğini hissedin. Tekrar etmek gerekirse, kulacın oryantasyonu ve yönü “gövdeyi ileri sürmek” olmalıdır ‘suyu geri itmek” değil.

Ana Set 3:Gözden Geçirme

Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.

Tempo Antrenmanı 11.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı rahat hissettikleri tempoya ayarlayabilirler.(TC ) Geçen haftanın antrenmanında (TC-0.03) ile yüzdüyseniz tempoyu (TC-0.06)’e artırabilirsiniz. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını (TC-0.06)’da tutabilirler. Geçen hafta (TC-0.06)  size rahat geldiyse, bu antrenmanda (TC-0.12)  yapabilirsiniz. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 150)
  • 1 tur (150 + 300)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 11.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda koruyabilir ya da her tekrarda ideal kulaç sayısı N veya N-1 kulaç atabilirler. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
  • 1 tur (2x 250, 1x 500)
  • 2 tur of (500)

Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Hafta 12 – Gözden Geçirme

Teknik Antrenman 12.1
Her konuya ait bir odak noktası belirlemelisiniz

Ana Set 1: Gözden Geçirme-Denge, Hizalanma, Kararlılık

Aşama 1’den size en fazla faydası olduğunu düşündüğünüz beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Denge, Hizalanma, Kararlılık)

Ana Set 2: Gözden Geçirme-Nefes ve Akıcılık

 Aşama 2’de faydasını gördüğünüz beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Nefes ve Akıcılık)

Ana Set 3: Gözden Geçirme-Senkronizasyon

Aşama 3’e ait faydalı beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Senkronizasyon)

Tempo Antrenmanı 12.2
Bu haftanın teknik antrenmanında yaptığınız 3 ana sete ait odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler, Tempo Trainer’ı rahat hissettikleri tempoya ayarlayabilirler.(TC ) Geçen haftanın antrenmanında (TC-0.03) ile yüzdüyseniz tempoyu (TC-0.06)’e artırabilirsiniz. Seviye 2 yüzücüler, tempolarını (TC-0.06)’da tutabilirler. Geçen hafta (TC-0.06)  size rahat geldiyse, bu antrenmanda (TC-0.12)  yapabilirsiniz. Sonra altta yer alan tekrarlardan birisini seçip, ana sette belirlediğiniz odak noktası ile yüzünüz. Odak noktalarını değiştirebilirsiniz ama her bir odak noktası için alttaki tekrarlardan sadece bir tanesini seçip 3 ana set odağı için de kullanabilirsiniz:

  • 2 tur (2x 150)
  • 1 tur (150 + 300)

Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Mesafe Antrenmanı 12.3
Bu haftanın Teknik Antrenmanında uyguladığınız 1 ‘den 3’e kadar olan odak noktalarından birisini seçiniz. Seviye 1 yüzücüler kulaçlarını saymaya başlamalıdır. (Her tekrarda kulaç sayamıyorsanız en azından her turun son boyu ya da mesafesinde saymalılar.) Seviye 2 yüzücüler ideal kulaç sayılarını her tekrarda koruyabilir ya da her tekrarda ideal kulaç sayısı N veya N-1 kulaç atabilirler. Ana set antrenmanı için alttaki tekrarlardan birisini seçiniz:

  • 1 tur (2x 300, 1x 400)
  • 1 tur (2x 250, 1x 500)
  • 1 tur (600 + 400)

Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.

Final

Final 1K Test Yüzüşü
Harika! Şimdiye kadar programı takip ettiniz ve son aşamaya geldiniz. Son test yüzüşünde normal ısınma rutininizi takip edip, daha sonra yüzmeye başlamalısınız. Bu test yüzüşünde durmadan ve dinlenme aralıkları olmadan, kesintisiz olarak 1000m’yi yüzmeye çalışmalısınız. Gidebildiğiniz kadar gitmeye gayret edin. Dilerseniz Tempo Trainer kullanabilirsiniz. Tempo Trainer kullanacaksanız son olarak belirlediğiniz (TC) konforlu temponuzda yüzmelisiniz. Son iki haftadır yüzdüğünüz tempodan daha hızlı bir tempo seçmemelisiniz. Beyninizin ve bedeninizin alışık olduğu tempoyu koruyup koruyamadığını test etmek istiyoruz. Toplam zamanı kesinlikle tutmalısınız ve 100m geçişlerini tutabildiğiniz kadar kayıt etmelisiniz. Tempo Trainer kullanmıyorsanız, lütfen kulaçlarınızı saymaya gayret edin ya da en azından 100m geçişlerinin son turlarında kulaç sayınızı saymalısınız. Tempo Trainer kullanacaksanız Mesafeye Atılan Kulaç Sayısı (SPL) x Tempo=Pace denklemi bize kulaç sayınızı tahmin etme imkânı verecektir. Tempo Trainer kullanacak ve tüm test boyunca onu takip edecekseniz kulaçlarınızı saymanızı tavsiye ederiz. Yüzme sonrası oluşacak tüm datayı, yüzme biter bitmez not etmeli ve Personal Discussion Zone bölümüne kopyalamalısınız. Antrenörünüz sizinle birlikte datayı değerlendirecek ve yorumlayacaktır.

Umarız test iyi geçer!!!