Master Class 1K
Swim your first, swim your best 1km in 12 weeks.
COPYRIGHT BİLGİSİ
Açıklamalar
Programa Genel Bakış
- Baseline Test Swim #1
- Hafta 1 – Denge
- Hafta 2 – Hizalanma
- Hafta 3 – Kararlılık
- Hafta 4 – Kararlılık
Aşama 2
- Baseline Test Swim #2
- Hafta 5 – Nefes
- Hafta 6 – Nefes
- Hafta 7 – Akıcılık
- Hafta 8 – Akıcılık
Aşama 3
- Baseline Test Swim #3
- Hafta 9 – Senkronizasyon
- Hafta 10 – Senkronizasyon
- Hafta 11 – Senkronizasyon
Hafta 12 – Gözden Geçirme
Final – 1000m Test Yüzüşü 36 antrenman, ek olarak 4 adet test yüzüşü ile desteklenir. İlk üç test yüzüşü yeterli zaman ve enerjiniz yoksa 36 adet antrenmana dâhil edilebilir. Nihai 1000m testi programın sonunda ayrı bir günde, kendinizi iyi hissettiğiniz bir zamanda yapılmalıdır. Bu program 12 hafta halinde düzenlenmiştir. Programı daha hızlı ya da daha yavaş tempoda(Haftada 3 ten fazla ya da az antrenman yapabilirsiniz) serbest biçimde takip edebilirsiniz. Momentumu korumak ve belirli bir fitnes ve beceriler düzeyi oluşturmak amacıyla haftada en 3 antrenman yapmanızı tavsiye ederiz. Eğer aynı haftada daha fazla antrenman yapabiliyorsanız, o zaman sizin için en verimli hissettiğiniz antrenmanları tekrar etmenizi öneririz.
Hedefleriniz
- Suda sahip olabileceğiniz en iyi vücut şeklini algılama,
- Belirli odak noktalarını öğrenmek, geliştirmek ve bunları suda en iyi vücut şekli ile yüzmek için kullanmak
- Tüm mesafe boyunca en iyi vücut şeklini korumak
- Tüm mesafe boyunca tutarlı bir kulaç sayısına sahip olmak ve bunu tüm mesafe boyunca korumak
Tüm mesafe boyunca karalı bir tempo tutturmak
Ölçümleme
Kalitenin Derecelendirilmesi
Burada basit bir değerlendirme sistemi kullanılmaktadır.
- 1 Yıldız (♦) – Hayal Kırıklığı – Standartlarımın altında
- 2 Yıldız (♦♦) – Kabul Edilebilir – Kendime uygun gördüğüm standart düzeyinde
- 3 Yıldız (♦♦♦) – Harika – Kendime belirlediğim standartların üzerinde
Değerlendirmeniz,1 yıldız ise, antrenman zamanınızın %50’sinden fazlasını antrenmanın karmaşıklık seviyesini azaltmak ve nörolojik kabiliyetlerinize daha uygun hale getirmek için kullanmalısınız. Antrenman zamanının %60-%80‘lik bölümünde değerlendirmeniz,2 yıldız ise devam edin, bu sayede yaptıklarınız iyice aklınıza yerleşmeye başlayacaktır. %80 ve üzerinde 2 yıldızlık performansınız varsa, antrenmanın zorluk ve karmaşıklık seviyesini artırmanız gerekir. Eğer performansınız %30’luk zaman diliminde 3 yıldız seviyesinde ise iyi iş çıkardınız demektir. Antrenmanın zorluk seviyesini artırmayı düşünebilirsiniz.
Alıştırmaları Seçmek
- TI eğitim DVD’lerine göz atabilirsiniz
- Mediterra yüzme kursu ya da açık su kamp dokümanlarınızı inceleyebilirsiniz.
- Freestyle Drill Resourcessayfasında daha fazla açıklama ve kaynak bulabilir, ek olarak
Coach Mat’ in Knowledge Base programından faydalanabilirsiniz. Online Coaching Program İçeriği:
Odak Noktalarını Belirlemek
- TI eğitim DVD’lerine göz atabilirsiniz
- Mediterra yüzme kursu ya da açık su kamp dokümanlarınızı inceleyebilirsiniz.
- Freestyle Drill Resourcessayfasını ziyaret edebilirsiniz
- 101 Focal Pointssayfasında Coach Mat’ın genişletilmiş odak noktalarına bakabilirsiniz.
Odak Noktalarını nasıl kullanacağınıza dair ek talimat ve rehberlik bilgisini Coach Mat’ın blog ve Online Coaching Program’ına ait Knowledge Base kısmından edinebilirsiniz:
Çok mu Zor? Yoksa Yeterli Değil mi?
- Tekrarlanan turlarda mesafeyi artırmak
- Tekrarların sayısını artırmak
- Kulaç sayısını saymak
- Belirli bir kulaç sayısını uzun süre ile korumaya çalışmak
- Tempo Trainer kullanarak rahat ve konforlu bir tempo belirleyin ve Tempo Trainer beeplerini kulacınızın belirli parçaları ile senkronlayın.
Daha fazla bilgi için Challenge Multipliers sayfasını okuyabilirsiniz.
Antrenmanı Planlamak
- Silent Swimming
- Why Tune-Up?,How2 Tune Up, ve Tune-Up Quick Guide daha fazla okuyabilirsiniz.
- En az 500-800 metre ya da 10-15 dakika tavsiye edilir.
Review (Soğuma_cool down)
- 200-500 metre yüzmek fiziksel olarak düşük yoğunlukta bir aktivitedir. Bu aşamada becerilerinizi dikkatlice test etmeli ve yaptığınız antrenmandan notlar alarak bir sonraki antrenmanda ne yapmanız gerektiği konusunda notlar almalısınız. Antrenman zamanınız kısa da olsa “Tune-up” kısmını atlamamanızı tavsiye etmekteyiz. Ana setin verimliliği, “Tune-up” zamanının ne kadar kaliteli geçirildiğine bağladır.
Vücudunuzda yer alan sistemlere hazırlanması ve uyanması için gerekli zamanı tanırsanız gün içinde eforunuzun karşılığını fazlası ile alabilirsiniz. Antrenmanın Tune-up ve review kısımlarını rutin haline getirmenizi tavsiye ederiz. Antrenmanın içinde çok fazla değişiklik yapmamaya çalışmalısınız. Ne kadar az değişiklik yaparsanız, planlama yapmak daha kolaylaşacak ve zihinsel olarak daha az enerji kullanmak mümkün olacaktır. Günden güne durumunuzda oluşacak farklılıkları algılamanız mümkün olabilecektir.
Test ve Başarı
Antrenör Desteği
Ne Kadar Dinlenmeli?
Kaynaklar
- Tempo Trainer Basics
- Challenge Multipliers
- Focal Point Complexity
- Sections of the Freestyle Stroke
- Glossary of Practice Terms
- How To Count Strokes
- Rate of Perceived Effort Scale
- How To Use Distance Intervals
- Synchronized Propulsion Pieces
- Work:Rest Ratio
- Nasal Breathing Rest Intervals
- Active Rest Intervals
Haftalık Antrenman Kalıbı
Her birisi farklı odak noktasına sahip, her haftaya ait 3 Antrenman kalıbı
Antrenman Kalıbı – Teknik
Teknik Antrenman Planı
- Tune-Up (Isınma) – Tercihen
- Ana Set 1
- Ana Set 2
- Ana Set 3
- Review (Soğuma) – Tercihen
Her bir Ana set (Ana Set 1-2-3) için altta listelenen aktiviteleri seçiniz ve alttaki sırada uygulayınız.
- 1 dakika Canlandırma (Karadayken suda yapacaklarınızı hayal etmek, gözünüzde canlandırmak)
- 2 dakika Prova
- 2 dakika Alıştırma
- 3 dakika Alıştırma + 3 veya 4 kesintisiz kulaç
- 2x Alıştırma + 6 ila 8 kesintisiz kulaç (yaklaşık 25m)
- 2x (2x 25m veya 1x 50m) aralarda 15 saniye dinlenme ya da her bir tekrar arasında alıştırma ile aktif dinlenme
- 3x 50m, ya da 3x (25-50-75)
- 1x 150m kesintisiz kulaç odak noktası ile birlikte
Alıştırmaları yaparken ihtiyaç duyduğunuzda durup, ayağa kalkabilirsiniz veya “interrupted breathing”(Sırt üstü nefes alma) yapabilirsiniz. Alıştırmaları kısa tekrarlar halinde yapmanızı tavsiye ediyoruz.(6 ila 10 saniyelik uzunlukta) Nefes almak amacıyla her duruşunuzda beyninize çabuk bir toparlanma fırsatı vermeniz faydalı olacaktır.
Teknik Antrenman Açıklamaları
Ana setlerin her birisine farklı bir beceri projesi atanmıştır.
Odak Noktaları
Her bir ana set için odak noktaları belirlenmiştir. Kişisel ihtiyaçlarınız doğrultusunda size uygun bir odak noktasını siz de seçebilirsiniz. Set başına 1 ya da 2 odak noktası belirleyebilirsiniz. Standart TI alıştırmalarını “Freestyle Drill Resource” sayfamızda görebilirsiniz ayrıca Mat Hudson tarafından hazırlanan 101 Focal Points sayfasında daha fazla odak noktası bulmanız mümkün olacaktır. Seviye 1 yüzücüleri tek bir odak noktası kullanabilirler ve tekniği sadece bir odak noktası kullanarak deneyimleyebilirler. Seviye 2 yüzücüleri iki odak noktasını harmanlayabilir ve daha fazla zorluk seviyesi isterlerse komplekslik düzeyini artırabilirler. Buna ek olarak Seviye 2 yüzücüleri kulaç sayılarını saymaya ve odak noktalarının yarattığı harici etkileri gözlemlemeye davet ediyoruz. Kulaç sayısı saymayı alışkanlık haline getirmenizi tavsiye ediyoruz. Gerekli hallerde kulaç sayabiliyor olmak bir avantajdır. Eğer antrenmanda kullandığınız beceri tipi vücudun sadece bir tarafını kullanmanızı gerektiriyorsa, antrenmanın içinde yer alan tekrarları iki ayrı mesafeye bölebilir ve vücudun öbür tarafını diğer tekrarda çalıştırabilirsiniz. Bu sayede dikkatinizi daha iyi toplayabilir ve kulacınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz. Unutmamalısınız ki teknik antrenmanlarda hedefiniz kulacınızı daha iyi kontrol eder hale geliyor olmanızdır. Mesafeyi tamamlamak ve yüzülen miktardan çok antrenmanın kalitesi daha önemlidir.
Kulaç Saymak
Seviye 1 yüzücüleri yüzdükleri her bir boyda kesintisiz olarak attıkları kulaçların sayısını saymalıdırlar. Bu konun önemi Why count strokes? Ve Self-Coaching Guidebook kısmında detaylı olarak anlatılmaktadır. Seviye 2 yüzücüleri kulaç sayıları optimum seviyede değilse kulaç sayılarını optimum seviyeye getirmek, kulaç sayıları optimum seviyede ise (Green Zone) her turda bu kulaç sayısını korumak için çalışmalıdırlar. Özete program dâhilinde kulaçlarınızı saymaya hazır olmalısınız.
Antrenman Kalıbı – Tempo
Tempo Antrenman Planı
- Tune-Up (Isınma) – Tercihen
- Ana Set1
- Ana Set2
- Ana Set3
- Review (Soğuma) – Tercihen
Tempo antrenmanlarını zorluk seviyesi ve mesafesi programın aşamalarına göre farklı biçimde ayarlanmıştır. Bu antrenman setlerini her antrenmanın altında web sayfamızda bulabilirsiniz.
Tempo Antrenmanı Açıklamaları
Tempo antrenmanın amacı antrenman kalıbını tutarlı biçimde kulacınıza yansıtmak ve kulaçtan kulaca eşit biçimde yansıtmaktır.
Başlangıçta size doğal gelen tempoyu bilmiyorsanız, bulmanız gerekecektir. Bu tempo şuan yüzdüğünüz müddetçe rahatça koruyabileceğiniz tempo olmalıdır. Bu tempoya kısaca TC (Tempo – Comfortable) diyeceğiz.
Seviye 1 yüzücüleri kurs boyunca konforlu tempolarını koruyabilirler. Tahminimizce birkaç hafta içinde temponuzda hafif bir artış hissedeceksiniz. Konforlu temponuzu koruyabilir ya da uygulamalarda yer alan tariflere göre belirli miktarlarda hızlandırabilirsiniz.
Seviye 2 yüzücülerine her aşamada tempolarını hızlandırmaları önerilir (Haftada bir). İlk aşamada temponuzu konforlu bölgede tutabilirsiniz. Tempo belirli aralıklarla artırılmalıdır, tek seferde -0.03 lük aralıklardan daha fazla düşüm yapılmamalıdır. Tavsiyelerimizi takip edebilir ya da kişisel ihtiyaçlarınıza göre biraz fazla biraz eksik olacak biçimde ayarlamalar yapabilirsiniz.
Antrenman Kalıbı – Mesafe
Mesafe Antrenman Planı
- Tune-Up (Isınma) – Tercihen
- Ana Set (Sadece bir adet)
- Review (Soğuma) – Tercihen
Mesafe ve her mesafe setinin zorluk derecesi programın aşamalarına göre tasarlanmıştır. He r bir antrenmana özgü farklı bir mesafe setini web sayfasında bulabileceksiniz.
Mesafe Antrenmanı Açıklamaları
Aşama 1
Konular: Denge, Hizalanma, Kararlılık
Hafta 1 – Denge
Baseline Test Swim #1
- Yüzülen toplam mesafe
- Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
- Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
- 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
- Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
- Tempo **
Havuza not defteri görülebilir ve hafızanız taze iken testten hemen sonra kaydettiğiniz verileri kaydedebilirsiniz. Daha sonuçlarınızı “ Personal Discussion Zone” kısmına aktarmalısınız. * Eğer su geçirmeyen basit bir saatiniz varsa, kronometreyi başlatabilir ve her 100m geçişinde “split” düğmesine basabilirsiniz. **Eğer gelişmiş bir yüzme saatiniz varsa saat sizin yerinize tempo ve kulaç sayısını kaydedebilir. Size sürekli olarak kulaç sayınızı saymanızı ve aklınızda tutmanızı tavsiye ediyoruz. Bunun birçok faydası bulunmaktadır.
Teknik Antrenman 1.1
Ana Set 1: Başın Pozisyonu
İlk olarak, baş ve omurga birbiri ile aynı hat üzerinde hizalanmalıdır. Baş (göğüs kafesi ile birlikte) suyun içinde ağırlıksız ve doğal olarak yüzebildiği noktayı bulmalıdır.
Ana Set 2: Omurganın Hizalanması
Şişkebap şişinin omurganızdan girip ayak bileklerinizin arasından geçtiğini hayal edebilirsiniz. Bu hat düz kalmalıdır. Omurgada itme ya da çekme olmadan, herkes bu hattın etrafında omurgasını çarpıtmadan dönmelidir.
Ana Set 3: Kalçayı Hizalamak ve Ayakları Bir arada Tutmak
Bacakları uzun ve düz biçimde şişkebap hattına paralel tutmaya çalışmalısınız. Suda uzanmadan önce ayakta dururken omurganız boyunca hizalanmaya başlamalısınız. En son parmak uçlarınızın üzerinde yükselmeye başlayabilirsiniz. Baldırların ve kalçaların nasıl hizalandığına dikkat etmelisiniz. Kalçanın biri diğerinde düşük olmamalıdır. Göbek deliğinin altındaki kaslarda sıkı biçimde omurgaya doğru bastırılmalıdır. Yüzerken hissettiğiniz şekli korumaya gayret etmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 1.2
- 3 tur (3x 50)
- 3 tur (50 + 100)
- 2 tur (50 + 100 + 150)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 1.3
- 4 tur (50 + 75 + 100)
- 5 tur (2x 50, 1x 100)
- 2 tur(5x 100)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 2 – Hizalanma
Teknik Antrenman 2.1
Ana Set1: Kolu Hizalamak
Kulacı her başlattığınızda ve bitirdiğinizde, Skate pozisyonunda iken, kolunuzun pozisyonunu kontrol etmelisiniz.
Ana Set2: Bacakları Hizalamak
Tekme vurmaktan çok bacakları bir arada tutabilmek daha önemlidir. Bacaklarınızın uzun, düz(biraz esnek olmalıdır, dizler bükmeden düz tutulmalıdır) ve yüzeye paralel olup, olmadıklarını kontrol etmelisiniz. Baldırları ve kalçaları bir arada sıkılı tutmak (parmak ucunda yükselme odak noktası) ayakları vücudun gerisinde yukarı doğru kaldıracaktır.
Ana Set3: Duvar Dönüşleri
Duvardan takla atarak ya da açık dönüş yapabilirsiniz. Bu antrenmanı duvar dönüşleri için kullanmalısınız. Duvara yavaşlayarak değil tüm hızınızla yaklaşmalısınız. Ellerinizi duvarda nereye yerleştireceğinize çalışmalısınız. Elleri yerleştirdiğiniz nokta dönüş için destek noktası olacaktır ve duvardan kendinizi itmek için ayaklarınızı nereye yerleştireceğinizi belirleyecektir.
Tempo Antrenmanı 2.2
- 3 tur (3x 50)
- 3 tur (50 + 100)
- 2 tur (50 + 100 + 150)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 2.3
- 3 tur (50 + 100 + 150)
- 2 tur (3x 50, 2x 100, 1x 150)
- 3 tur (3x 150)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 3 – Kararlılık
Teknik Antrenman 3.1
Ana Set1: Recovery – Exit
Sudan çıkış noktasında bileğin ve elin, ön kola nasıl katıldığını fark etmeye çalışmalısınız. El ve bilek ön kol ile aynı hatta hizalanmalıdır. Avuç içi geriye bakmalıdır ve parmaklar gevşek olmalıdır.
Ana Set2: Recovery Swing
Recovery yapan kolun şeklini ve kolun izlediği yolu hatırlayın. Vücudun yan tarafında eşkenar üçgen biçiminde savrulan kolun parmakları su yüzeyini belli belirsiz fırçalamalıdır.
Ana Set3: Stable Lead Arm
Recovery yapan kolu savururken suyun altında önde bekleyen kolun, nasıl hedefinde ileriye doğru uzandığını ve yukarı-aşağı ya da sağa-sola sapmadığını fark etmelisiniz. Eli (eli yumuşak tutmalısınız) ileriye uzatmak yerine, omuzdan ileriye uzanmalısınız.
Tempo Antrenmanı 3.2
- 3 tur (3x 50)
- 3 tur (50 + 100)
- 2 tur (50 + 100 + 150)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 3.3
- 2 tur (50 + 100 + 150 + 200)
- 1 tur (4x 50, 3x 100, 2x 150, 1x 200)
- 5 tur (200)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 4 – Kararlılık
Teknik Antrenman 4.1
Ana Set 1: Recovery – Swing
Recovery (Toparlanma) yaparken esas nokta eli değil, dirseği doğru pozisyona getirmek olmalıdır. Recovery’e dirsek liderlik etmelidir. Dirsek düzgünce ve kesintisiz hareket etmeli ve elin suya gireceği noktada dirsek baştan daha yüksekte olmalıdır. El dirseğin gerisinde boya fırçasındaki kıllar gibi son ana kadar salınmalıdır.
Ana Set 2: Elin Suya Girişi
Elin suya giriş noktasını inceleyiniz. Elin pozisyonu recovery swing kısmında izlediği yola bağlıdır. Suya giriş noktasında dirsek baştan daha yukarıda olmalıdır. Giriş noktasında dirsek kulaktan daha ileridedir ve ön kol suya girmek üzere 45 derecelik bir açıya sahiptir. Doğrudan karşıyı göstermeli ve omuzun hemen önünde suya girmelidir. Elin suya giriş noktasını prova etmek için: Superman pozisyonunda iken dirseğinizi ileri doğu sürün (Dirsek kesinlikle geriye, sırt kaslarını sıkıştıracak şekilde çekilmemelidir.) ön kol dirseğin gerisinde boşta sallanmalıdır.
Ana Set 3: Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 4.2
- 3 tur (3x 50)
- 3 tur (50 + 100)
- 2 tur (50 + 100 + 150)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 4.3
- 2 tur (50 + 150 + 250)
- 1 tur (3x 50, 2x 100, 2x 150, 1x 200, 1x 250)
- 2 tur (2x 250)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Aşama 2
Konular: Nefes, Akıcılık
Hafta 5 – Nefes
Baseline Test Swim #2
- Yüzülen toplam mesafe
- Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
- Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
- 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
- Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
- Tempo **
Teknik Antrenman 5.1
Ana Set 1: Nefes Sırasında Başın Pozisyonu
Nefese dönüş sırasında baş Şişkebap ile aynı hatta hizada kalmalıdır. Başın tepe noktası (Torpidonun uç noktası) suyun altında olmalıdır ve kulvarın tabanına bakmalıdır. Nefese döndüğünüzde su anlınızın üzerinden sıçrıyor olmalıdır. Nefes almak için sadece ağzınız nefese dönmelidir, yüzme gözlükleriniz değil.
Ana Set 2: Nefese Dönüş Zamanlaması
Biz, ‘Nefese erken dönemezsiniz’ diyoruz. Baş/Omuzlar suyu yakalama (Catch) başladığı anda dönmelidir. Kulacınız suyu çekerken, hızlanmanın en fazla olduğu ve vücudunuzun suyun suda yükseldiği anda ağzınız hava ile temas etmelidir. Nefes almak için döndüğünüz sırada geriden gelen(Recovery Arm) kolunuzu görmemelisiniz. Geriden gelen kolu görüyorsanız, nefese çok geç döndünüz ya da çok uzun süre ile nefes aldınız demektir.
Ana Set 3: Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 5.2
- 2 tur (2x 100)
- 2 tur (100 + 200)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 5.3
- 3 tur (100 + 150 + 200)
- 1 tur (100 + 150 + 2x 200 + 150 + 100)
- 5 tur (200)
Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır
Hafta 6 – Nefes
Teknik Antrenman 6.1
Ana Set 1: Nefes Alış/Verişi
Yüzerken sadece kısmi hava transferleri yapmalısınız, şiddetli ve büyük miktardaki hava transferleri vücudunuzda stres oluşturur. Yüzme ve efor yoğunluğunuzun durumuna göre nefes almadığınız kulaçlarda burnunuzdan nazikçe küçük kabarcıklar halinde nefes vermelisiniz. Dışarı çıkan havanın miktarını azaltıp, içeri giren havanın miktarı ile dengelemelisiniz.
Ana Set 2: Nefesin Zamanlaması
Nefes almak için döndüğünüz anda ağzınız hava ile temas etmeden hemen önce, çabuk ve kuvvetli biçimde ağzınızdan ve burnunuzdan hava patlamalı biçimde hava vererek, nefes yolunu temizlemelisiniz. (Yunusların yüzeye yakınlaştıklarında hava vermeleri gibi). Nefes verdikten hemen sonra çabucak ve kısa biçimde hava almalısınız (sanki çok sıcak çayı içer gibi ).
Ana Set 3: Duvardan İtme + Süzülme
Bu antrenmanı duvardan itişe çalışmak üzere kullanmalısınız. Duvardan ayrılmadan önce, ayaklarınızı duvarda nereye yerleştirdiğinize, başınızın ve ellerinizin yerleşimine, en akıcı pozisyonda olup, olmadığınıza dikkat etmelisiniz. Suyun altında yavaşlamaya başladığınızda ve kolunuz suyu çekmeye başlamadan önce, duvardan ayrılıp, ileri ne kadar süzülebildiğinizi incelemelisiniz. Suda batabilen ufak bir nesne kullanın ve ilk süzülmeyi tamamlayınca nesneyi havuzun tabanına bırakın. Birkaç deneme yapıp, süzülme mesafenizi geliştirmeye çalışın. Hedefiniz süzülme mesafenizi artırmak ve yüzdüğünüz her bir boy için geliştirdiğiniz mesafeyi korumak olmalıdır.
Tempo Antrenmanı 6.2
- 2 tur (2x 100)
- 2 tur (100 + 200)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 6.3
- 2 tur (100 + 200 + 300)
- 1 tur (100 + 200 + 300 + 200 + 100)
- 4 tur (300)
Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 7 – Akıcılık
Teknik Antrenman 7.1
Ana Set 1: Lider Kolun Pozisyonu
Kulacın başlangıcında ve bitişinde, Skate pozisyonundaki lider kolun pozisyonuna dikkat etmelisiniz. Kol genç bir ağaç dalı gibi esnek olmalı ve bükülmemelidir. El ve bilek, ön kol ile hizalanmış olmalıdır. En üstte dirseğin üzerinde omuz, bileğin üzerinde dirsek, parmakların üzerinde bilek sıralanmalıdır. Bilek açıklık hedefinde, doğrudan omuzun önünde yer almalıdır. Dirsekler yanlara ve dışa doğru bakmalı, havuzun tabanını göstermemelidir. (Catch yapmaya hazır biçimde konumlanmalıdır.) Parmak uçları düz biçimde hizalanmalı ve yanlara doğru açılmamalıdır. (Başparmaklar ön kol ile aynı hizada olmamalıdır) Kulacın başlangıç ve bitişinde, ihtiyaç duyarsanız bir an durabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir an da olsa Skate pozisyonunu doğru yapmanızdır. Dışarıdaki bir gözlemci tarafından da rahatça gözlemlenebilir.
Ana Set 2: Elin Suya Girişi
4.Haftadaki Recovery Arm alıştırmasını hatırlayın. Dirseğinizi doğrudan suya giriş noktasına getirmelisiniz. Dirsek yüksek olmalı, sırtınızdaki elastik dokuların gerildiğini hissetmelisiniz, ön kol 45 derece açı ile doğrudan düz bir hatta, omuzun önünde hedefinde olmalıdır. Kolunuzu savurun ve şimdi elinizle su yüzeyinde bir delik açmaya hazır olun. Bütün kolunuzu açtığınız bu ufak delikten içeri doğru Skate pozisyonundaki konumuna doğru kaydırın. İlk önce parmaklar, ardından bilek, ardından dirsek ve omuz delikten sırayla geçmelidirler. Her şeyi doğru yapabildiyseniz, her bir parça suya girerken etrafa sıçrayan su olmaması gerekir.
Ana Set 3: Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 7.2
- 2 tur (2x 100)
- 2 tur (100 + 200)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 7.3
- 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
- 1 tur (3x 100, 2x 200, 1x 400)
- 3 tur (400)
Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 8 – Akıcılık
Teknik Antrenman 8.1
Ana Set 1: Elin Giriş Yolu
“Recovery swing” dirseği ve ön kolu ideal pozisyonuna yerleştirdikten sonra kol suya girmeye başlar. El bileğinin izlediği yol devasa kayakla atlama pistine benzemektedir. Kol dik bir açı ile hareketine başlar ve hedef derinliğine ulaşınca, derinlikteki seviyesini korur. Bilek vücudun önünde yolunu takip eder ve yatay olarak vücudun en alçak noktasından daha alçak bir seviyede kalır ve bu seviyeden daha alta inmeden ileri doğru buzun üstünde kayar gibi ilerler.
Ana Set 2: Uzanma
Alıştırmalarda olduğu gibi Skate kulacın içinde pasif bir pozisyon değildir. Vücut Skate pozisyonuna doğru kaydığında, omuz uzanmaya ve vücut hattını el bileğinden kalçaya, oradan baldırlara doğru ileri sürmeye devam eder. Vücudun bu tarafı diğer el suya girmeye başlayana kadar uzanmaya devam etmelidir. Buz patencisinin, buza dokunup, ayakkabının altındaki bıçak üzerinde ağırlığıyla kayması gibi suda da vücudunuz Skate yaptığınız tarafın üzerinde ileri doğru kaymaya devam eder.
Ana Set 3: Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 8.2
- 2 tur (2x 100)
- 2 tur (100 + 200)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 8.3
- 1 tur (150 + 250 + 500)
- 1 tur (500 + 300 + 200 + 100)
- 2 tur (500)
Her bir turdan önce 1 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Aşama 3
Konu: Senkronizasyon
Hafta 9 – Senkronizasyon
Baseline Test Swim #3
- Yüzülen toplam mesafe
- Yüzülen mesafeyi ne kadar sürede geçtiğiniz.
- Havuzun bir boyunu geçerken attığınız kulaç sayısı (ya da her dört turda bir)**
- 100m’lik bölüntüleri ne kadar sürede yüzdüğünüz? .*
- Ara verip, dinlendiyseniz hangi noktada ve ne kadar ara verdiğiniz
- Tempo **
Teknik Antrenman 9.1
Ana Set 1: Kolu Değiştirme Zamanlaması
Skate pozisyonunda bekleyen, sabırlı kolunuzun dirseğinden, omuzunuzun önünde suya girmek üzere olan kolunuza kadar dolaşan bir kablo olduğunu hayal edin. Elin suya gireceği noktada bir düğme olduğunu düşünün. Suyun altındaki sabırlı kol uzanmaya devam ederken, vücut hattınız uzanmaya devam edecektir. Suyun dışındaki ‘recovery arm’ kolunun parmakları ön tarafta, suya giriş noktasındaki düğmeye dokunur dokunmaz suyun altındaki kolun, suyu yakalamasını başlatır ve kollar pozisyon değiştirmeye başlarlar. Suyun altındaki sabırlı kol, suyun dışındaki elin parmakları su yüzeyinde bir delik oluşturana kadar suyu yakalamaya başlamaz.
Ana Set 2: Elin Suya Girişi ile Nefesin Senkronizasyonu
Suyun altında uzanan kol ve nefese dönüşünüz arasında senkronize bir hareket bulunmaktadır. Suyun dışındaki elin parmaklarının su yüzeyini yarıp, küçük bir delik açması birlikte, başınız ve omuzlarınız beraberce suyun altında uzanan kolunuza yüzün diğer tarafını çevirmeye başlar. Elin suya girişi ve nefese dönüş, birbirlerine kablo ile bağlılarmış gibi eş zamanlı biçimde gerçekleşir.
Ana Set 3: Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 9.2
- 2 tur (2x 150)
- 1 tur (150 + 300)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 9.3
- 4 tur (150 + 300)
- 1 tur (2x 100, 2x 200, 2x 300)
- 4 tur (300)
Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 10 – Senkronizasyon
Teknik Antrenman 10.1
Ana Set 1: Ellerin Yer Değiştirmesi- Düzgün ve Sabit Hızda
Elleri yer değiştirme anında yaptıkları hareket omuzların yaptığı rotasyon hareketi ile bağlantılıdır. Catch (Suyu Yakalama) yapmaya hazırlanan elin bileğinden, omuzlara, omuzlardan da Skate pozisyonuna geçip, uzanmak üzere suya girmekte olan kolun bileğine kadar dolaşan bir çelik kablo olduğunu hayal edin. Catch yapmak üzere kuvvet uygulamaya başladığınızda, basınç kablodan geçmeye başlar ve omuzların üzerinden dolaşarak, uzanmanın olacağı, diğer taraftaki elin bileğine doğru iletilir. Bir taraftaki hareket anında ve düzgün biçimde çelik kablo üzerinden diğer tarafa iletilmelidir. Başka türlü ifade etmek gerekirse, Catch yapan kolun doğrudan arkaya doğru baskı uyguladığı hissettiğiniz an, dışarıdan suya girmiş ve uzanmak üzere olan kolunuz ileri doğru kaymaya ve uzanmaya başlar. Birbirine zıt taraflarda hareket eden iki el, kendilerine ait raylarında tam olarak aynı hızda hareket ederler.
Ana Set 2: Catch (Suyu Yakalama) ve Nefesin Zamanlaması
Bu ana set, nefesi diğer taraftan dikkatle gözlemleme ile ilgilidir. Catch yapan eliniz suda tutunacak bir nokta yakaladığında, vücudunuz bu noktayı geride bırakacak biçimde ileri doğru kaymaya başlar. Başınız, Catch ile aynı anda nefese dönmeye başlar. Catch anını gözlenirse takip edebilirsiniz. Nefese dönebildiğiniz kadar erken dönmeye çalışın ve Catch başalar başlamaz, nefese dönmede başlamış olmalıdır.
Ana Set 3: Yüzeye Çıkış ve İlk Nefes
Önceki antrenmanlarda duvar dönüşüne, duvardan itiş sonrası süzülmeye çalışmıştınız. Şimdi de süzüldükten sonra su yüzeyine çıkmaya ve ilk nefesi almaya çalışmalısınız. Duvar itişi sonrası süzülme hızı azalmaya başladığında, vücudunuz su yüzeyine tamamen paralel ve dengeli biçimde su yüzeyine çıkmaya hazır olmalıdır. Su yüzeyine paralel ve sessizce suyu yarıp, yüzeye çıkmak üzere olan deniz altıyı hayal edebilirsiniz. Yapabiliyorsanız, ilk nefesinizi yüzeye çıkar çıkmaz almak yerine ikinci kulacınızdan sonra almaya çalışmalısınız. Bu size süzülmenin sonunda, yüzeye paralel, sürtünmesi düşük, yüzeye yakın bir vücut hattına sahipken nefes almanız için gereken en iyi vücut pozisyonunu sağlayacaktır. Ayrıca başlangıç aşamasında yavaşlamanıza engel olacaktır.
Tempo Antrenmanı 10.2
- 2 tur (2x 150)
- 1 tur (150 + 300)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 10.3
- 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
- 1 tur (4x 100, 2x 200, 1x 400)
- 3 tur (400)
Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 11 – Senkronizasyon
Teknik Antrenman 11.1
Ana Set 1: Kulacı Kalçadan Sürme ve Uzanma
Gövdeden sürülen kulaç tipinde, kalçalar ve omuzlar birbiri ile bağlantılıdır. Kulacın yönü gövdenin oluşturduğu gücü ileri gönderecek şekildedir. Bunu aklıda tutarak, kalça ve suya giriş yapan/uzanacak kol (vücudun aynı tarafı) arasındaki bağlantıyı hissetmeye çalışmalısınız. Kalçayı aşağıya doğru çevirmek yerine, kalçayı ileri sürmeye yetecek kadar rotasyon yapmaya çalışın. Rotasyonunuza göre biraz daha az dönüş açısı ve suda ileri yönlü daha iyi bir kayma olduğunu fark etmelisiniz. Kalça ve el arasındaki bağlantıyı daha dikkatli gözden geçirmek için kalçanın el bileğini ileri doğru sürmesine dikkat etmelisiniz. Daha sonra bileğin kalçayı ileri doğru sürmesini dikkatlice gözlemleyim. İkisi arasındaki farkı ve kulacınızı ileri doğru sürmeye ve suda kaymaya olan etkisini, hangisinin size daha iyi geldiğini saptamaya çalışmalısınız.
Ana Set 2: Sabit Nokta Etrafında İleri Kaymak
Elinizin suda tutunacak sabit bir nokta yakaladığını hayal edin. (bu su moleküllerinden oluşan bir pilates topu olabilir) Suyun içerisinde bu sabit noktaya tutunurken, suya giren elinizi hedefinde ileriye doğru uzatın ve bütün gövde ağırlığının suyu yakaladığınız noktanın arkasında ileri doğru çekildiğini hissedin. Tekrar etmek gerekirse, kulacın oryantasyonu ve yönü “gövdeyi ileri sürmek” olmalıdır ‘suyu geri itmek” değil.
Ana Set 3:Gözden Geçirme
Geçen hafta yaptığınız antrenmanlardan, tekrar üzerinde çalışmak üzere bir konu seçmelisiniz.
Tempo Antrenmanı 11.2
- 2 tur (2x 150)
- 1 tur (150 + 300)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 11.3
- 1 tur (100 + 200 + 300 + 400)
- 1 tur (2x 250, 1x 500)
- 2 tur of (500)
Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Hafta 12 – Gözden Geçirme
Teknik Antrenman 12.1
Ana Set 1: Gözden Geçirme-Denge, Hizalanma, Kararlılık
Aşama 1’den size en fazla faydası olduğunu düşündüğünüz beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Denge, Hizalanma, Kararlılık)
Ana Set 2: Gözden Geçirme-Nefes ve Akıcılık
Aşama 2’de faydasını gördüğünüz beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Nefes ve Akıcılık)
Ana Set 3: Gözden Geçirme-Senkronizasyon
Aşama 3’e ait faydalı beceri ve odak noktalarını seçip, bu sette uygulayınız. (Senkronizasyon)
Tempo Antrenmanı 12.2
- 2 tur (2x 150)
- 1 tur (150 + 300)
Her bir turdan önce 2 dakika odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.
Mesafe Antrenmanı 12.3
- 1 tur (2x 300, 1x 400)
- 1 tur (2x 250, 1x 500)
- 1 tur (600 + 400)
Her bir turdan önce 30 saniye odak noktasına ait alıştırma yapılmalıdır.