5K Antrenman Planı

5 km açık su yarışları için 4 aylık bir hız arttırma programı

3. Aşama

Mesocycle #3

12. Hafta

3. Temel Test Yüzüşü

Üçüncü yüzme testinde, eğitimin sizin değerlerinizi nasıl değiştirdiğini ve hangi zayıf noktaların kaldığını görmek istiyoruz.

Kurallar ilk yüzme testi ile aynı:

60 dakikanız var. Bir saatten fazla sürdürebileceğinizi hissedeceğiniz bir hız seçin – bu sizi ‘seyir hızınıza’ getirecek, ama sonunda tükenmeyeceğiniz, RPE 3 seviyesidir. Sonra 60 dakika içinde ne kadar mesafe kat ettiğinizi görün. Gereksinim duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz, ancak zamanlayıcı devam edecektir. 60 dakikadan önce durursanız, bu da iyidir – durduğunuzda zaman ve mesafe ile vücudunuzun ve zihninizin durumunu not edin.

Testten önce, normal ısınma rutininizi yapıp test yüzüşüne başlayabilirsiniz.

Eğer zaten kullanıyorsanız bir Tempo Trainer kullanabilirsiniz. Antrenmanlarınızda rahat olduğunuz bir tempoya ayarlayın.

60 dakika boyunca sarfettiğiniz çabaya dikkat edin ve hız, enerji ve odakta herhangi bir değişiklik hissettiğinize. Bunlar, eğitim programı boyunca ilerlemenizi ölçmek için önemli işaretçiler olabilir.

Sonuçlarınızı kulaç sayısı, tempo ve bölümler gibi veriler ile Discussion Zone’da raporlayınız.

Dikkat Çalışması 12.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(50,100, 150), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Yarış sırasında kullanabileceğiniz farklı nefes paternleri ile denemeler yapınız.

Patternler kulaç sayısıyla belirlenebilir. Çalışabileceğiniz paternler:

3-kulaç (standart iki taraflı nefes)
20 nefes için 2 kulaçta bir soldan, 20 nefes için 2 kulaçta bir sağdan
2-3-2-3
3-4-3-4

Farklı paternler sık, bol miktarda hava değişimine olan ihtiyacınıza hizmet eder. Bu yüzden farklı paternler ile hava değişim oranınızı arttırıp çaba düzeyinize uygun hale getirin. Efor seviyesi yükseldikçe ya da azaldıkça, kulaç temponuz değişebilir ve daha sonra kulaçlarınız arasındaki zaman miktarını değiştirip nefes alma şansınızı değiştirir. Böylece solunum paterninizin hem çabanıza hem de kulaç tempolarına göre ayarlanması gerekir.

İki veya üç solunum şekli seçin ve buradaki uygulamalar sırasında bunları kullanın.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Odaklanmak için en güçlü veya kulacınızda en fark yaratan kombinasyon olan senkronizasyon eşleştirmesini seçin.

Tempo Çalışması 12.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramidi

800 m toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.09 temposuna ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.18 saniye olmalıdır.
Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.18 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800 m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

6 tur 6x50m

Tur: TC- 0.09
Tur: TC – 0.12
Tur: TC – 0.15
Tur: TC – 0.12
Tur: TC – 0.15
Tur: TC – 0.18

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 12.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

2000m toplam

2x200m’lik 5 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine birine ayarlayabilirsiniz. Daha yoğun bir egzersiz için (2. Seçeneği) seçiniz.

1. Tur: G3 (G4)
2. Tur: G2 (G3)
3. Tur: G3 (G3)
4. Tur: G4 (G3)
5. Tur: G3 (G4)

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 12.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

4000m toplam

200 veya 300m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.

Gerekirse, en az 400m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin, pasif dinlenme yerine aktif dinlenmeyi tercih edin – çalışma yoğunluğunu 15-30 saniye boyunca yavaşlatın ancak yüzmeye devam edin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

13. Hafta

Dikkat Çalışması 13.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(100, 200 m), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Ana Set 2: Nefes almak

Özellikle nefes alma zamanını inceleyin – ve başınızın sola dönmesi ile sağ kolunuz suya girip hedefe doğru uzanmak arasındaki ilişkiye bakın. Baş-omuz rotasyonu ve uzatılan kolun arasındaki bağlantıyı hissedin. Bu bağlantıyı mükemmelleştirin.

Bu uzanan ön kolla ilgili olarak, bu kolu yüzünüz aşağı pozisyonuna dönene kadar uzatılmış pozisyonunda tutun.

Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

En zayıf olduğunuz ve kulacınıza en az etkiyi yapan senkronizasyon ikilisini seçiniz.
Bu bağlantı ile denemeler yapın: vücudunuzda kuvvet aktarma hissini nasıl etkilediğini görmek için normalden biraz daha fazla veya daha az değiştirin. Bu parçaların bağlantısını artırabilecek yeni keşifler yapın.

Tempo Çalışması 13.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramidi

800 m toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.09 temposuna ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.18 saniye olmalıdır.
Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.18 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

3 tur için 3 çevrim 2x100m (her çevrimde başka bir odak noktasına odaklanınız) :

1. Tur: TC – 0.09
2. Tur: TC – 0.12
3. Tur: TC – 0.15

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 13.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

2100m toplam

300m’lik 7 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

1. Tur: G3
2. Tur: G3
3. Tur: G4
4. Tur: G3
5. Tur: G3
6. Tur: G4
7. Tur: G4

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 13.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

4300m toplam

200 veya 300m’lik (veya kulaç)l aralıklara bölün.

Gerekirse, en az 400m aralıklarla aktif dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

14. Hafta

Dikkat Çalışması 14.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(300 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Ana Set 2: Nefes Almak

12 Haftadan seçtiğiniz nefes paternlerini alın ve her birini belirli bir tempo aralığı ve çaba seviyesiyle ilişkilendirerek farklı tempolarda deneyin.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Tekrar çalışmak için en güçlü olduğunuz senkronizasyon eşleştirmeyi seçin. Vücudunuz üzerinden kuvvet aktarımı hissinin nasıl etkilediğini görmek için zamanlamayı normalden biraz daha az veya fazla ayarlayarak denemeler yapın. Bu gözlemlerle bu bağlantıyı daha da geliştirin.

Tempo Çalışması 14.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramidi

1000 m Toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

Tur: 5x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.09 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.21 saniye olmalıdır.
Tur: 5x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.21 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

2 farklı tempo seçeneğiniz var. Daha yoğun bir egzersiz için (2. Seçeneği) kullanabilirsiniz.

3x 100 m olarak 6 tur:

Tur: TC – 0.09 (0.12)
Tur: TC – 0.12 (0.15)
Tur: TC – 0.15 (0.18)
Tur: TC – 0.12 (0.15)
Tur: TC – 0.15 (0.18)
Tur: TC – 0.18 (0.21)

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 14.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

2000m toplam

400m’lik 5 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız. Daha yoğun bir egzersiz için (2. Seçenekte) verilen değerleri kullanabilirsiniz.

Tur: G2 (G4)
Tur: G3 (G3)
Tur: G3 (G3)
Tur: G3 (G3)
Tur: G4 (G4)

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 14.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

200 veya 300m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.

Gerekirse, en az 400m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

15. Hafta

Dikkat Çalışması 15.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur (200, 300, 100 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Ana Set 2: Nefes Almak

Yarış ömcesinde daha fazla odaklanmanız gerektiğini düşündüğünüz bir nefes becerisini seçiniz.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Size daha fazla yardımcı olmak için daha fazla dikkat gerektiren bir potansiyele sahip olduğunu düşündüğünüz senkronizasyon eşleştirmesini seçin. Odak noktanızın farklı ayrıntılarına odaklanarak, odak noktalarının vücudunuzda üstün bir kuvvet aktarımı hissini etkinleştirmenize yardımcı olduğunu görmek için deneyin. Bu odak noktasını not alın ve bu hafta ve önümüzdeki yarışta uygulamanız sırasında kullanmaya hazırlanın.

Tempo Çalışması 15.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramidi

1000 m Toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

Tur: 5x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.09 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.21 saniye olmalıdır.
Tur: 5x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.21 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Verilen tempolardan uygun olanını seçebilirsiniz. Dağa yoğun bir egzersiz için (2. Seçenek) tempolar ile çalışınız.

3 tur 3 çevrim 2×100, her çevrimde başka bir odak noktası ile çalışınız:

Tur: TC – 0.09 (0.12)
Tur: TC – 0.12 (0.15)
Tur: TC –0.15 (0.18)

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 15.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

2400m toplam

400m’lik 6 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız. Daha yoğun bir egzersiz için (2. Seçenek) verilen tempoları tercih edebilirsiniz.

Tur: G2 (G4)
Tur: G3 (G3)
Tur: G4 (G4)
Tur: G2 (G2)
Tur: G3 (G3)
Tur: G4 (G4)

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 15.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

5000m toplam

200 veya 300m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.

Gerekirse, en az 400m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

16. ve 17. Haftalar – Aktif Dinlenme Haftaları

16. Hafta – 1. Aktif Dinlenme Haftası

15. Haftadan üç uygulama seçin. Ana bölümdeki mesafenizi bu haftanın yaklaşık 2 / 3’üne ayarlayın ve genel yoğunluğu geçen haftakinin yaklaşık 1/2 değerine düşürün. Yüksek yoğunluklu kısa tekrarlar (yüksek tempo, güç) iyidir, ama sizi hiçbir şekilde yorgun bırakmamalıdır. Bu yoğun tekrarlar arasında çok dinlenin. Kaslarınızı, eklemlerinizi, enerji sistemlerinizi ve zihninizi bu hafta rahat ve keyifli bir hareketlerle dinlenmeye ve iyileştirmeye olanak tanıyacak diğer aktivitelere yöneliniz.

17. Hafta – 2. Aktif Dinlenme Haftası

15. Haftadan üç uygulama seçin. Ana bölümdeki mesafenizi bu haftanın yaklaşık 1/2’üne ayarlayın ve genel yoğunluğu geçen haftakinin yaklaşık 1/2 değerine düşürün. Yüksek yoğunluklu kısa tekrarlar (yüksek tempo, güç) iyidir, ama sizi hiçbir şekilde yorgun bırakmamalıdır. Bu yoğun tekrarlar arasında çok dinlenin.

Kaslarınızı, eklemlerinizi, enerji sistemlerinizi ve zihninizi bu hafta rahat ve keyifli bir hareketlerle dinlenmeye ve iyileştirmeye olanak tanıyacak diğer aktivitelere yöneliniz.