5K Antrenman Planı
5 km açık su yarışları için 4 aylık bir hız arttırma programı
2. Aşama
Mesocycle #2
7. Hafta
2. Temel Test Yüzüşü
İkinci yüzme testinde, eğitimin sizin değerlerinizi nasıl değiştirdiğini görmek istiyoruz.
Kurallar ilk yüzme testi ile aynı:
60 dakikanız var. Bir saatten fazla sürdürebileceğinizi hissedeceğiniz bir hız seçin – bu sizi ‘seyir hızınıza’ getirecek, ama sonunda tükenmeyeceğiniz, RPE 3 seviyesidir. Sonra 60 dakika içinde ne kadar mesafe kat ettiğinizi görün. Gereksinim duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz, ancak zamanlayıcı devam edecektir. 60 dakikadan önce durursanız, bu da iyidir – durduğunuzda zaman ve mesafe ile vücudunuzun ve zihninizin durumunu not edin.
Testten önce, normal ısınma rutininizi yapıp test yüzüşüne başlayabilirsiniz.
Eğer zaten kullanıyorsanız bir Tempo Trainer kullanabilirsiniz. Antrenmanlarınızda rahat olduğunuz bir tempoya ayarlayın.
60 dakika boyunca sarfettiğiniz çabaya dikkat edin ve hız, enerji ve odakta herhangi bir değişiklik hissettiğinize. Bunlar, eğitim programı boyunca ilerlemenizi ölçmek için önemli işaretçiler olabilir.
Sonuçlarınızı kulaç sayısı, tempo ve bölümler gibi veriler ile Discussion Zone’da raporlayınız.
Dikkat Çalışması 7.1
Mesafe:
1800 metre
Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(50,100, 150), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması. Bir Ana set için bir tur.
Ana set 1: Kulaç Kontrolü
Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.
Ana Set 2: Nefes almak
Her bir soluma tarafında, dönüş sırasında ve nefes alırken önceki kolunuzun konumunu özellikle inceleyin. Nefes alma ve geri dönüş hareketinin tamamı boyunca, önceki kolunuzun uzanması gerekir. Gözleriniz aşağı pozisyona dönmdüğü anda ön kol yakalamaya (catch) başlar.
Bu zamanlamanın olması için kafanızın arkadaki (recovery) kolunuzun önünde geri dönmesini gerektirdiğini unutmayın. Eğer geriden gelen kolunuzu kendi gözlerinizle görebiliyorsanız, çok geç dönmüşsünüz demektir ve bu kol değişim zamanlamasını kesintiye uğratır. Erken nefes ve erken geri dönüş, önceki kolunuz ve gerideki kolunuzun değişmeye hazır olduğunda kafanızı tekrar yerine getirmenizi sağlar.
Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasına bakın. Zayıf tarafınızı güçlü tarafınız kadar iyi yapmak için çalışın.
Ana Set 3: Senkronizasyon
Stroke Synchronization Combinations bölümündeki AB senkronizasyon noktalarını çalışın.
Tempo Çalışması 7.2
Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.
Ana Set 1: Tempo Piramiti
800 m toplam
Amaç:
Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.
Talimatlar:
2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.
- 1.Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.06 temposuna ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.15 saniye olmalıdır.
- 2.Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.15 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.06 olmalıdır.
Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.
Ana Set 2: Tempo Aralıkları
1800 m toplam
Amaç:
Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.
Talimatlar:
İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.
Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.
6 tur 6x50m
- Tur: TC- 0.06
- Tur: TC – 0.09
- Tur: TC – 0.12
- Tur: TC – 0.09
- Tur: TC – 0.12
- Tur: TC – 0.15
Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.
Hız Çalışması 7.3
Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.
Ana Set
2000m toplam
400m’lik 5 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.
- 1. Tur: G3
- 2. Tur: G2
- 3. Tur: G3
- 4. Tur: G4
- 5. Tur: G3
Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.
Mesafe Çalışması 7.4
Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.
Ana Set
3000m toplam
100 veya 200m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.
Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin, pasif dinlenme yerine aktif dinlenmeyi tercih edin – çalışma yoğunluğunu 15-30 saniye boyunca yavaşlatın ancak yüzmeye devam edin.
İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.
Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.
Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.
8. Hafta
Dikkat Çalışması 8.1
Mesafe:
1500 metre
Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(100, 200 m), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.
Ana set 1: Kulaç Kontrolü
Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.
Ana Set 2: Nefes almak
Nefes alma zamanını özellikle inceleyin – başınız yakalamaya (Catch) başladığınız anda nefese doğru (omuzlarınızla birlikte) dönmeye başlar. Zamanlamadaki bağlantıya dikkat edin ve yakalayan kolunuzun başınızı aynı anda nefes pozisyonuna doğru çeken bir kola bastığını hayal edin.
Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.
Ana Set 3: Senkronizasyon
AC senkronizasyon noktalarını çalışın ve geliştirin.
Tempo Çalışması 8.2
Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.
Ana Set 1: Tempo Piramidi
800 m toplam
Amaç:
Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.
Talimatlar:
2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.
- Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.06 temposuna ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.15 saniye olmalıdır.
- Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.15 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.06 olmalıdır.
Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.
Ana Set 2: Tempo Aralıkları
1800m toplam
Amaç:
Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.
Talimatlar:
İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.
Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.
3 tur 6x100m :
- 1. Tur: TC – 0.06
- 2. Tur: TC – 0.09
- 3. Tur: TC – 0.12
Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.
Hız Çalışması 8.3
Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.
Ana set
2000m toplam
500m’lik 4 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.
- 1. Tur: G2
- 2. Tur: G3
- 3. Tur: G4
- 4. Tur: G3
Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.
Mesafe Çalışması 8.4
Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.
Ana Set
3200m toplam
100 veya 200m’lik (veya kulaç)l aralıklara bölün.
Gerekirse, en az 300m aralıklarla aktif dinlenmeyi hedefleyin.
İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.
Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.
Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.
9. Hafta
Dikkat Çalışması 9.1
Mesafe:
1800 metre
Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur 2x(300 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.
Ana set 1: Kulaç Kontrolü
Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.
Ana Set 2: Nefes almak
Solunum eylemi sırasında önceki kolunuzda tekrar çalışın. Özellikle, baş aşağı pozisyonuna dönene kadar kolunuzu hareket yönünde öne doğru tutun. Bu sadece pasif bir pozisyon değildir, vücut nefes alırken gövdeyi uzatırken, kuvveti ilerletmeye devam eder. Bu anda daha istikrarlı, daha az çalkantılı bir his yaratmalıdır.
Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.
Ana Set 3: Senkronizasyon
DA senkronizasyon noktalarını geliştirmeye çalışın.
Tempo Çalışması 9.2
Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.
Ana Set 1: Tempo Piramidi
800 m Toplam
Amaç:
Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.
Talimatlar:
2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.
- Tur: 5x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.06 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.18 saniye olmalıdır.
- Tur: 5x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.18 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.06 olmalıdır.
Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.
Ana Set 2: Tempo Aralıkları
1800m toplam
Amaç:
Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.
Talimatlar:
İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.
Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.
Verilen tempolarda 3x 100 m olarak 6 tur:
- Tur: TC – 0.06
- Tur: TC – 0.09
- Tur: TC – 0.12
- Tur: TC – 0.09
- Tur: TC – 0.12
- Tur: TC – 0.15
Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.
Hız Çalışması 9.3
Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.
Ana Set
2400m toplam
400m’lik 6 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.
- Tur: G2
- Tur: G3
- Tur: G2
- Tur: G4
- Tur: G3
- Tur: G4
Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.
Mesafe Çalışması 9.4
Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.
Ana Set
3500m toplam
100 veya 200m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.
Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.
İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.
Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.
Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.
10. Hafta
Dikkat Çalışması 10.1
Mesafe:
1800 metre
Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur (200,300,100 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması. Her ana set için bir tur.
Ana set 1: Kulaç Kontrolü
Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.
Ana Set 2: Nefes almak
Nefesler arasındaki kulaçlar sırasında nasıl nefes verdiğinizi inceleyin. Daha düşük efor seviyesinde, burundan düzenli, fakat yumuşak bir baloncuk akışı sağlamayı hedefleyin. Çalışma yoğunluğu arttıkça ağızdan da nefes vermeye başlayın. Daha yüksek yoğunluktaki yüzüş sırasında, hafif kabarcıklarla başlayın ve sonra ağzınızın havaya temas ettiği ana yaklaştıkça yavaşça nefes verme oranını artırın.
Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.
Ana Set 3: Senkronizasyon
BD senkronizasyon noktalarını iyileştirmeye çalışın.
Tempo Çalışması 10.2
Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.
Ana Set 1: Tempo Piramidi
800 m Toplam
Amaç:
Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.
Talimatlar:
2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.
- Tur: 5x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.06 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.18 saniye olmalıdır.
- Tur: 5x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.18 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.06 olmalıdır.
Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.
Ana Set 2: Tempo Aralıkları
1800m toplam
Amaç:
Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.
Talimatlar:
İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.
Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.
Verilen tempolarda (3x200m) 3 tur:
- Tur: TC – 0.06
- Tur: TC – 0.09
- Tur: TC – 0.12
Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.
Hız Çalışması 10.3
Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.
Ana Set
2400m toplam
600m’lik 4 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.
- Tur: G3
- Tur: G2
- Tur: G3
- Tur: G4
Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.
Mesafe Çalışması 10.4
Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.
Ana Set
3800m toplam
100 veya 200m’lik (veya kulaç) aralıklara bölün.
Gerekirse, en az 400m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.
İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.
Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.
Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.
11. Dinlenme Haftası Çalışmaları:
11. Dinlenme Haftası Çalışmaları
Bu hafta hangi uygulamaları yapacağınızı seçersiniz. Bu hafta en az 3 kez yüzün, ancak mesafe ve egzersiz yoğunluğunuzu geçen haftanın yaklaşık 1/2’si yapınız.
Herhangi bir uygulamayı yarım yoğunluğa veya daha iyice tekrarlayabilir, sadece keyif almak için yüzebilir ve diğer kulaç stilleri ile yüzebilirsiniz. Ama 3 kere yüzmeye çalış.
Bu hafta kaslarınızın, eklemlerinizin, enerji sistemlerini ve zihninizin dinlenmesi ve iyileştirmesine olanak tanıyacak diğer eğlenceli aktiviteler yapmaya dikkat edin.