5K Antrenman Planı

5 km açık su yarışları için 4 aylık bir hız arttırma programı

1. Aşama

Açıklamalar

5K Antrenman Planına Genel Bakış

Bu antrenman planı 5 km yüzme yarışı veya final yüzme testi öncesinde toplamda 16 hafta sürecek, 5 haftalık çalışma + 1 haftalık dinlenmeyi takip eden iki tane 4 haftalık çalışma + 1 haftalık dinlenme periyodu ve her aşamadan önce yapılan deneme yüzüşlerini kapsayan 3 aşamadan oluşmaktadır.

Kademeli olarak ilerleyen haftalık 4 antrenman programı ve toplamda 52 uygulama içerir. Eğer hafta içinde daha fazla antrenman yapmak isterseniz, size o hafta içinde sizi en üretken hissettiren alıştırmaları tekrar etmenizi öneririz.

1. Aşama

1. Temel Test Yüzüşü
1. Hafta
2. Hafta
3. Hafta
4. Hafta
5. Hafta
6. Hafta – Dinlenme

2. Aşama

2. Temel Test Yüzüşü
7. Hafta
8. Hafta
9. Hafta
10. Hafta
11. Hafta – Dinlenme

3. Aşama

3. Temel Test Yüzüşü
12. Hafta
13. Hafta
14. Hafta
15. Hafta
16. Hafta – Dinlenme

5 km Yüzme Yarışı veya Final Test Yüzüşü

İlk üç deneme yüzüşü mesafe denemeleridir. Sabit bir süreniz vardır ve sizin hedefiniz tutarlı bir şekilde yüzebileceğiniz bir tempo seçerek bu zaman dilimi içinde yüzebildiğiniz kadar uzun mesafe kat etmenizdir.

Deneme yüzüş testleri antrenmanlardan ayrı bir günde ve vücudunuzu iyi hissettiğiniz bir zamanda yapılmalıdır.

5K Yüzme Planı için Hedefler

Yüzme başarı hedefiniz:

1. Seviye: 5000 metreyi ilk defa yüzmek
2. Seviye: 5000 metreyi daha hızlı ve daha kolay yüzmek

5000 metreyi ilk kez tamamlamak veya daha hızlı yüzmek sizin niceliksel hedefleriniz, aynı veya daha düşük çaba seviyesinde tamamlamak ise niteliksel hedeflerinizdir.

Bu eğitim planında Yetenek Düzeyinize göre kendinizi ileri seviye 1 veya 2. Seviye yüzücü olarak görebilirsiniz. Herhangi bir rotayı seçebilir veya buradaki görevleri ihtiyaçlarınıza göre şekillendirebilirsiniz.

Seviyenizi Seçmek

1. Seviye Özellikleri

Bu eğitimdeki ana hedefiniz, bu tür bir mesafeyi daha dengeli bir hızla yüzecek şekilde kapasitenizi arttırmaktır. “Dengeli” hız derken bütün yarış süresince tutarlı bir hızla yüzerek enerjinizi yarış boyunca dengeli bir şekilde dağıtmayı ve yarışın sonunda iyi hissedecek kadar da enerjiniz kalmasını kastediyoruz.

Karşılaşabileceğiniz başlıca güçlükler tüm bu mesafe için enerji üretiyor, enerji üretimini sürdürüyor ve enerji harcamalarından korumak için tüm bu zaman boyunca gerekli odaklanmayı sağlıyor olmaktır.

İlk beceri hedefiniz, uygun bir kulaç uzunluğuna (SL) ulaşmak ve bunu tüm mesafe boyunca korumaktır. Bu SL boyunuz veya kanat açıklığınızın yaklaşık % 50 ila % 60’ı arasında olabilir. Havuzdaki çalışmalarınızda kulaç uzunluğu konusunda bir fikir edinmeniz gerekmektedir, çünkü açık suda kulaç uzunluğunuzu kolayca gözlemleyemeyebilirsiniz.

İkinci beceri hedefiniz ise uygun bir tempoyu benimsemek ve bunu tüm mesafe için tutarlı kılmaktır. Tutarlı kulaç uzunluğu tutarlı tempo ile birleştirildiğinde tutarlı bir hız elde edersiniz.

2. Seviye Özellikleri

Bu eğitimdeki asıl hedef, tüm mesafe boyunca ortalama bir hız yakalamak için direncinizi arttırmaktır. “Ortalama” hız, yarışın farklı noktalarında hızınızı hesaplayarak yarış ve rakiplerinizin koşullarına uyum sağlayacak biçimde ayarlamanız anlamına gelir. Böylece enerjinizi daha akıllıca kullanarak daha iyi bir zamanla yarışı bitirilirsiniz.

Karşılaşabileceğiniz başlıca zorluklar yoğunlaşmak ve seçtiğiniz odak noktaları üzerinde odaklanma sağlamaktır.

İlk beceri hedefiniz, uygun bir kulaç uzunluğuna (SL) ulaşmak ve bunun devamlılığını sağlamaktır. Bu SL boyunuz veya kanat açıklığınızın yaklaşık % 55 ila % 65’ı arasında olabilir. Havuzdaki çalışmalarınızda kulaç uzunluğu konusunda bir fikir edinmeniz gerekmektedir, çünkü açık suda kulaç uzunluğunuzu kolayca gözlemleyemeyebilirsiniz.

İkinci beceri hedefiniz ise kademeli olarak daha hızlı tempolar geliştirmek ve yarışın farklı aşamalarında kullanabileceğiniz “tempo vitesleri” kurmak için belirli tempoları kullanmaktır.

Beceri Kategorileri

Daha fazla verimlilik kazanmak için odaklanmanız gereken üç farklı beceri kategorisi bulunmaktadır:

Vücut pozisyonu ve hareket modeli
Nefes
Kulaç senkronizasyonu

Bu kategoriler için size üzerinde çalışacağınız noktalar verilecektir, veya kendi ihtiyaçlarınızı değerlendirerek kendi odak noktalarınızı seçebilirsiniz.

Öncelikle Okuyunuz

Çalışmalarınıza başlamadan önce aşağıdaki makaleleri okumanız faydalı olacaktır:

Eğitim Hakkında Daha Fazla Okuyun

Bu bilgi sizi desteklemek için burada. Tüm bunları başlangıçta okumak zorunda hissetmeyiniz. Ancak, eğitim planında ilerledikçe ve ne yapacağınızla ilgili sorularınız varsa, sorularınızı cevaplayabilecek bir makale aramak için buraya dönebilirsiniz. Bilgi Tabanımızda:ur questions.

In our Knowledge Base:

Eğitimde ensık sorulan sorularda:

Ayrıca, Bilgi Tabanımızda ve Eğitim SSS’sinde eğitimin farklı yönlerini açıklayan birçok makale bulacaksınız. [Link – Knowledge Base and Training FAQ]

Açık Su Eğitimleri Üzerine Daha Fazla Okuyunuz

Bu bilgi sizi desteklemek için burada. Tüm bunları başlangıçta okumak zorunda hissetmeyiniz. Ancak, eğitim planında ilerledikçe ve ne yapacağınızla ilgili sorularınız varsa, sorularınızı cevaplayabilecek bir makale aramak için buraya dönebilirsiniz.

Haftalık Çalışma Modeli

Her biri için farklı odaklarla haftada 4 çalışma modeli

Haftalık Çalışma Takvimi

Her hafta atanan dört çalışma türü vardır. Bu dört çalışma türü bu bölümün hemen altında açıklanacaktır.

Bu dört uygulamayı bir hafta boyunca istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu konuda rehberlik isterseniz, uygulamalarınızı nasıl düzenleyebileceğiniz konusunda bu programı önerdik.

Ayrıca, hafta boyunca dağıtılacak bazı genel kara egzersizleri öneriyoruz. Sadece birkaç gün içinde her şeyi bir seansta yapmaya çalışmaktansa daha küçük bir odak ve her gün biraz çalışmayı tercih ediniz. Kara egzersizleri bu ders kapsamında değildir, ancak her bir egzersiz seansının odak noktası aşağıda önerilmektedir.

Gün	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Çalışma	Dikkat Çalışması		Tempo Çalışması	Hız Çalışmaları		Mesafe Çalışması
Egzersiz	Güç	Core, hareketlilik	Güç	Dinlenme	Core, Hareketlilik	core	Hareketlilik

Daha yüksek yoğunluktaki uygulamaların ardındaki günde dinlenme günlerinin geldiğine dikkat ediniz.

Daha fazla zamanınız varsa, hafta içi uygulamaları tekrarlayabilirsiniz.

Her hafta için hazırlanmış dört çalışma tipi bulunmaktadır. Bunları daha iyi anlamak için lütfen talimatları okuyunuz:

1. Aşama

1. Hafta

1. Temel Test Yüzüşü

İlk test yüzünüz için, sadece mesafe denemesinde neyi başardığınızı görmek istiyoruz.

Kurallar basit:

60 dakikanız var. Bir saatten fazla sürdürebileceğinizi hissedeceğiniz bir hız seçin – bu sizi ‘seyir hızınıza’ getirecek, ama sonunda tükenmeyeceğiniz, RPE 3 seviyesidir. Sonra 60 dakika içinde ne kadar mesafe kat ettiğinizi görün. Gereksinim duyduğunuz kadar dinlenebilirsiniz, ancak zamanlayıcı devam edecektir. 60 dakikadan önce durursanız, bu da iyidir – durduğunuzda zaman ve mesafe ile vücudunuzun ve zihninizin durumunu not edin.

Testten önce, normal ısınma rutininizi yapıp test yüzüşüne başlayabilirsiniz.

Eğer zaten kullanıyorsanız bir Tempo Trainer kullanabilirsiniz. Antrenmanlarınızda rahat olduğunuz bir tempoya ayarlayın.

60 dakika boyunca sarfettiğiniz çabaya dikkat edin ve hız, enerji ve odakta herhangi bir değişiklik hissettiğinize. Bunlar, eğitim programı boyunca ilerlemenizi ölçmek için önemli işaretçiler olabilir.

Dikkat Çalışması 1.1

Mesafe:

1200 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 2 tur (2×50, 1×100), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Her bir nefes tarafında nefesten önce, dönüş sırasında ve nefes alırken baş pozisyonunu inceleyin. Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Stroke Synchronization Combinations bölümündeki AB senkronizasyon noktalarını çalışın.

Tempo Çalışması 1.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramiti

800 m toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

1. Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi şu anki rahat yarış temponuza (TC) ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 saniye olmalıdır.

2. Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.09 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m total

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

6 tur 6×50

Tur: Rahat temponuz (TC)
Tur: TC – 0.03
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.03
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.09

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 1.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

1500m toplam

300m’lik 5 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

1. Tur: G2
2. Tur: G3
3. Tur: G2
4. Tur: G3
5. Tur: G2

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 1.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

2000m toplam

50, 100 veya 200m’lik zihinsel aralıklara bölün – bu, odak noktanızı bu sayıdaki kulaçlardan (veya metreler) sonra değiştireceğiniz anlamına gelir, ancak fiziksel olarak dinlenmeniz veya yüzmeyi bırakmanız gerekmez. Sadece odağınızı zihninde değiştirirsin.

Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

2. Hafta

Dikkat Çalışması 2.1

Mesafe:

1500 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 3 tur (50, 100, 150, 200 m), her tur öncesinde 2 dakikalık drill çalışması

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Özellikle nefes alma zamanını inceleyin – başlattığınız an, havaya dokunduğunuz an, geri dönmeye başladığınız an ve gözünüzün alt tarafA döndüğü an. Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Stroke Synchronization Combinations bölümündeki AC senkronizasyon noktalarını çalışın.

Tempo Çalışması 2.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramiti

800 m toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

1. Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi şu anki rahat yarış temponuza (TC) ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.09 saniye olmalıdır.

2.Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.09 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır. Çeşitli tempo ayarlarına dönerek ve o tempoda bir süre çalışarak, beynin buna uyum sağlaması için zamanınız olacaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

3 tur:

2×100 m / Rahat temponuzda (TC)
2×100 m / TC-0.03 temposunda
2×100 m / TC-0.06 temposunda

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 2.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

1500m toplam

500m’lik 3 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

1. Tur: G2
2. Tur: G3
3. Tur: G3

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 2.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

2000m toplam

100 veya 200m’lik zihinsel aralıklara bölün – bu, odak noktanızı bu sayıdaki kulaçlardan (veya metreler) sonra değiştireceğiniz anlamına gelir, ancak fiziksel olarak dinlenmeniz veya yüzmeyi bırakmanız gerekmez. Sadece odağınızı zihninde değiştirirsin.

Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

3. Hafta

Dikkat Çalışması 3.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 4 tur (150 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Özellikle nefes yönetiminin bir bölümünü inceleyin – Nefese dönmediğiniz kulaçlarda burnunuzdan sürekli olarak nefes veriyor musunuz? Havanın çoğunu dışarıda bırakmak yerine, her nefes döngüsünde sadece kısmi hava alışverişi mi yapıyorsunuz? Her birini bir mesafede deneyin ve hepsinin vücut üstündeki etkisini inceleyin: nefes vermemek, kısmi nefes vermek ve tüm vücut üzerinde daha rahatlatıcı bir etkisi olan tam bir nefes vermek

Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Stroke Synchronization Combinations bölümündeki BC senkronizasyon noktalarını çalışın.

Tempo Çalışması 3.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramiti

800 m Toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

1. Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.03 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.12 saniye olmalıdır.

2.Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.12 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.03 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

Verilen tempolarda 6×50 m olarak 6 tur:

Tur: TC – 0.03
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.09
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.09
Tur: TC – 0.12

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 3.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

1800m toplam

300m’lik 6 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

Tur: G2
Tur: G3
Tur: G3
Tur: G2
Tur: G3
Tur: G4

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 3.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

2500m toplam

100 veya 200m’lik zihinsel aralıklara bölün – bu, odak noktanızı bu sayıdaki kulaçlardan (veya metreler) sonra değiştireceğiniz anlamına gelir, ancak fiziksel olarak dinlenmeniz veya yüzmeyi bırakmanız gerekmez. Sadece odağınızı zihninde değiştirirsin.

Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

4. Hafta

Dikkat Çalışması 4.1

Mesafe:

1800 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 2 tur 2x (100,200 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Özellikle nefes alımı sırasında başınızın pozisyonunu çalışınız. Çeneye yukarıya ulaşıp alnı aşağı eğiliyor mu? Neredeyse başınızın yokuş aşağı eğildiği gibi mi hissediyor? Bonenizin yukarı tarafında neredeyse bir dalga yayı var mı? Çok sinsi bir solunum pozisyonu hedefliyoruz.

Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Stroke Synchronization Combinations bölümündeki DA senkronizasyon noktalarını çalışın.

Tempo Çalışması 4.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramiti

800 m Toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

1. Tur: 4x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.03 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.12 saniye olmalıdır.

2.Tur: 4x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.12 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.03 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır. Çeşitli tempo ayarlarına dönerek ve o tempoda bir süre çalışarak, beynin buna uyum sağlaması için zamanınız olacaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

Verilen tempolarda 6 tur:

2×100 m / TC-0.03 temposunda
2×100 m / TC-0.06 temposunda
2×100 m / TC-0.09 temposunda

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 4.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

2000m toplam

500m’lik 4 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

Tur: G2
Tur: G3
Tur: G4
Tur: G3

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 4.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

2500m toplam

100 veya 200m’lik zihinsel aralıklara bölün – bu, odak noktanızı bu sayıdaki kulaçlardan (veya metreler) sonra değiştireceğiniz anlamına gelir, ancak fiziksel olarak dinlenmeniz veya yüzmeyi bırakmanız gerekmez. Sadece odağınızı zihninde değiştirirsin.

Gerekirse, en az 400m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

5. Hafta

Dikkat Çalışması 5.1

Mesafe:

1500 metre

Belirlenen Mesafe Aralıkları: Her set için 2 tur 2x (100,150 m), her tur öncesinde 1 dakikalık drill çalışması.

Ana set 1: Kulaç Kontrolü

Kendi değerlendirmenize veya tartışmalarımıza göre, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktasını seçmek ve üzerinde çalışmak için vücut pozisyonunuzun veya hareket paterninizin bir parçasını seçin.

Ana Set 2: Nefes almak

Özellikle nefes alımında zamanlama konusunu çalışınız. Kulaç sırasında mümkün olan en kısa zamanda nefes alıp veriyor musunuz? En kısa zamanda gözler aşağıya pozisyonuna dönüyor musunuz, böylece yukarıdan gelen kolunuzu göremiyor musunuz? Nefes almaya ne kadar çabuk dönerseniz ve ne kadar kolay bitirirseniz, akışınız içinde iyi bir nefes almış olacak ve vücut hizalanmanız daha az bozulacaktır. Yine de, yorulduğun için, daha tembelleşir ve daha geç nefes almak istersiniz. Bu eğilime direnin.

Herhangi bir iyileştirme fırsatına, bu sette kullanılacak 1 veya 2 odak noktalarına bakın. Zayıf tarafını güçlü tarafın kadar iyi yapmak için çalış.

Ana Set 3: Senkronizasyon

Stroke Synchronization Combinations bölümündeki DB senkronizasyon noktalarını çalışın.

Tempo Çalışması 5.2

Bu haftaki Dikkat çalışmasındaki odak noktalarından seçiniz.

Ana Set 1: Tempo Piramiti

1000 m Toplam

Amaç:

Her tempoda rahatlamak ve hızlı bir şekilde sürdürülebilir bir ritim kurmak.

Talimatlar:

2 odak noktası seçiniz. Birinci tekrarda bir odak noktasını, ve diğer tekrarda da ikinci odak noktasını kullanınız.

1. Tur: 5x(2×50 her tempoda), Tempo Trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. TT’nizi TC-0.03 olarak ayarlayarak başlayınız. Daha sonra her tekrarda temponuzu -0.03 saniye arttırınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.15 saniye olmalıdır.

2.Tur: 5x(2×50 her tempoda), tempo trainer (TT) ayarlamak için 10 saniye dinlenme süresi. Tempo Trainer’ınızı TC- 0.15 saniye olarak ayarlayınız. Her tekrarda temponuzu +0.03 saniye azaltınız. Bitirdiğinizde TT ayarınız TC-0.03 olmalıdır.

Kulaç sayısını ölçün ancak SPL’nizi tutmanıza gerek yoktur.

Ana Set 2: Tempo Aralıkları

1800m toplam

Amaç:

Aşamalı olarak daha hızlı tempolarda rahatlayarak bu tempolara adapte olmaktır.

Talimatlar:

İki odak noktasını seçin. Her odak noktasının kullanımını değiştirebilirsiniz.

Her tempo ayarında, bu temponun ritminde rahatlamaya odaklanın. Böylece kulaçlarınız daha kolay, daha hassas olacak ve bu tempoyu artık ilk baştaki kadar hızlı hissetmeyeceksiniz. Eğer belli bir tempoda henüz o kadar rahat hissetmiyorsanız, bir tur daha bu tempoda kalın.

Verilen tempolarda 6 tur 6x50m:

Tur: TC – 0.03
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.09
Tur: TC – 0.06
Tur: TC – 0.09
Tur: TC – 0.12

Tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin. Turlar arasında 30 saniye drill yapınız.

Hız Çalışması 5.3

Bu haftaki Dikkat çalışmanızdan 2 odak noktası seçiniz.

Ana Set

1800m toplam

600m’lik 3 tur, tur aralarında 50m rahat yumruk yüzmesi ile aktif dinlenme. Her tur için hızınızı verilen G# değerlerine ayarlayınız.

Tur: G2
Tur: G3
Tur: G4

Kalite Hedefi: Her tur için seçilen odak noktalarında dikkatinizi toplayın ve bütün mesafe boyunca ayarladığınız hızınızı sabit olarak koruyunuz.

Mesafe Çalışması 5.4

Mesafe antrenman için, yüzdüğünüz mesafeyi zihinsel olarak bölmek için kulaç sayı aralıklarını kullanacaksınız ve her aralıkta odak noktasını değiştireceksiniz.

Ana Set

3000m toplam

100 veya 200m’lik zihinsel aralıklara bölün – bu, odak noktanızı bu sayıdaki kulaçlardan (veya metreler) sonra değiştireceğiniz anlamına gelir, ancak fiziksel olarak dinlenmeniz veya yüzmeyi bırakmanız gerekmez. Sadece odağınızı zihninde değiştirirsin.

Gerekirse, en az 300m aralıklarla dinlenmeyi hedefleyin.

İki veya üç odak noktasını seçin ve yüzme sırasında bu odak noktalarını kullanmak için bir değiştirme planı oluşturun.

Efor seviyenizi RPE 3’e veya Gear 3’e ayarlayın.

Kalite Hedefi: Her bir aralık boyunca tutarlı odaklamayı sürdürmek ve tüm mesafe için sabit Gear 3’ü korumak.

6. Hafta – Dinlenma Haftasi

6. Dinlenme Haftası Çalışmaları:

Bu hafta hangi uygulamaları yapacağınızı seçersiniz. Bu hafta en az 3 kez yüzün, ancak mesafe ve egzersiz yoğunluğunuzu geçen haftanın yaklaşık 1/2’si yapınız.

Herhangi bir uygulamayı yarım yoğunluğa veya daha iyice tekrarlayabilir, sadece keyif almak için yüzebilir ve diğer kulaç stilleri ile yüzebilirsiniz. Ama 3 kere yüzmeye çalış.

Bu hafta kaslarınızın, eklemlerinizin, enerji sistemlerini ve zihninizin dinlenmesi ve iyileştirmesine olanak tanıyacak diğer eğlenceli aktiviteler yapmaya dikkat edin.